Hoja deluje. Saj veste. Težava je v tem, da niste prepričani, kako lahko svoj sprehodni program razvijete po isti hoji zmernega tempa, ki ne bo prinesla želenih rezultatov, še posebej, če upate izgubiti nekaj kilogramov.
"Po približno šestih tednih iste vadbe se vaše telo prilagodi in vam ni več treba delati tako naporno, " pravi Amy Dixon, fiziologinja in fitnes trenerka v Santa Monici v Kaliforniji in ustvarjalka DVD-ja Give Me 10. To pojasnjuje, zakaj vas, čeprav je vaše srce srečno, morda ne boste navdušili nad številko na lestvici - za katero se zdi, da se je obtičala.
Rešitev? Izzivajte se s spremembo intenzivnosti in tempa. "Sprememba zahteva spremembe, zato morate sprehoditi, " pravi Dixon.
Sestavili smo tri različne vrste sprehodov, od katerih vsaka ponuja svojevrsten izziv za vaše telo. Začnite s vzdržljivostno hojo, nato pa preostala dva sprehoda popestrite v svoj teden. Sčasoma, ko se vaš sprehajalni program še naprej razvija, bo tudi vaše telo naredilo bolj vitko in bolj zdravo.
Kaj je: zmerno sprehodna hoja, ki jo lahko naredite tako dolgo - ali kratek čas - kot želite.
Zakaj je dobro za vas: Trening vzdržljivosti gradi bolj zdravo telo in to je nekaj, kar lahko storijo vsi, tudi če se samo sprehajate po nakupovalnem središču. Zmanjša stres in poveča razpoloženje v samo 10 minutah, poleg tega pa zmanjša dejavnike tveganja za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom. "Brez trdne osnove treninga vzdržljivosti ne boste mogli napredovati, " pravi Dixon. Seveda, če želite izgubiti kilograme, je boljše, zato vsak dan streljajte 30-60 minut.
Kaj o tem pravi raziskava: V raziskavi American Journal of Clinical Nutrition so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki hodijo pol ure na dan, pridobile en kilogram manj kot ženske, ki sploh niso hodile.
Kdo naj to naredi: Vsi, ne glede na vašo starost ali stopnjo kondicije.
Kako pogosto morate to storiti: vsak dan, če želite.
Kako to storiti: začnite s petminutnim ogrevanjem enostavne hoje. Nato dvignite tempo, dokler dihanje ne postane nekoliko hitrejše. Še vedno bi se znali pogovarjati, a vsekakor delate nekoliko bolj trdo. Vzdržujte ta tempo, dokler želite. Na koncu se ohladite s petimi minutami lahke hoje.
Kaj je: zahtevnejša hoja, ki se izmenjuje med napornimi in lahkimi obdobji dela.
Zakaj je dobro za vas: Če je čas vaš največji sovražnik, je intervalni trening kot nalašč za vas. "Vključitev intervalov v vadbo vam lahko skrajša skupni čas vadbe in se hitreje opremite, " pravi Jason Talanian, doktor znanosti o vadbi na Bacone College v Muskogeeju v Oklahomi.
Kaj o tem pravi raziskava: V eni od Dixonovih študij so ženske, ki so opravljale intervalne treninge, izboljšale splošno zdravje in potencial izgorevanja maščob v telesu v samo dveh tednih. Dixon pravi, da med vadbo ne kurite samo s kalorijami, ampak tudi več.
Kdo naj to naredi: sprehajalci, ki želijo priti v formo v krajšem času ali razbiti planoto. Najprej naredite dva ali tri tedne vzdržljivosti.
Kako pogosto bi to morali storiti: Enkrat ali dvakrat na teden v nepretrganih dneh.
Kako to storiti: Ogrejte se z lahkotnim pet minutnim sprehodom. Nato zamenjajte med eno do štirimi minutami zmerne hoje in eno do štirimi minutami hitre ali hitre hoje, tako da ta vzorec ponavljate dva do petkrat med hojo. Med hitrimi / hitrimi sprehodi se vam zdi, kot da trdo delate, govorjenje pa postane težje.
Kaj je: Hitrejša hoja kot vzdržljivostna hoja
Zakaj je dobro za vas: Če imate kratek čas, je to lahko še en sprehod. Vendar ne samo, da so časovno učinkovite. "Če boste med sprehodi malo težje, boste porabili več kalorij in maščob, " pravi Dixson. "Če podarimo, se lahko komu zdi neprijetno, toda zaradi takšne vadbe lahko postanete močnejši, bolj spreten sprehajevalec."
Kdo naj to naredi: resni sprehajalci, ki se želijo opremiti, ne da bi namenili veliko časa za vadbo.
Kako pogosto morate to storiti: Enkrat ali dvakrat na teden.
Kako to storiti: začnite s petminutnim ogrevanjem. Nato dvignite tempo, tako da hodite nekoliko hitreje, kot običajno, vendar ga ne bi pritiskali tako močno, da ne bi mogli vzdrževati tega tempa. Nadaljujte s tem tempom 10 do 20 minut. (Če je to sprva pretežko, pojdite hitro pet minut, nato počasi do zmernega tempa pet minut; postopoma gradite na hitri hoji celoten sprehod.) Nato se ohladite z lahkotno hojo.
