Vaš popoln dvotedenski načrt zdrave prehrane | boljši domovi in ​​vrtovi

Začnite dva tedna zdrave prehrane takoj s skledo kvinoje z zajtrkom! Za kosilo se lahko veselite oblečene solate z lososovimi in pire krompirjevimi tortami ter medeno posodo s sadjem, posuto za popoldanski prigrizek. Ne skrbite, vendar si lahko olajšate pot do zdrave prehrane z rezino gooey, siraste zelenjavne lazanje, za večerjo.

Zajtrk: Mešana jagoda Zajtrk Quinoa

Kosilo: Lososove-krompirjeve torte

Prigrizek: medena sadna solata

Večerja: Milena visoka mesna pita

Dnevne informacije o prehrani: 1334 kalorij, 60 gramov maščob, 1896 mg natrija, 146 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov vlaknin, 59 gramov beljakovin

Prvi teden: torek

Tako za zajtrk, kdo? Ti jajčno-hašiški rjavo polnjeni takosi vam bodo zagotovo preprečili rastoč želodec, dokler ne bo čas za kosilo v sadni piščančji testeninski solati. Popoldne popoprajte beljakovinsko-bananin smoothie, napolnjen z beljakovinami, nato pa prilijemo na krožnik zelenjave in rezance, ki so zajeti v kremasto arašidovo omako.

Zajtrk: Srčen zajtrk Tacos

Kosilo: Testeninska solata Cilantro-Lime

Prigrizek: Smoothie v pakiranju

Večerja: zelenjava in rezanci omaki z arašidom

Dnevne informacije o prehrani: 1383 kalorij, 51 gramov maščob, 1745 mg natrija, 174 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 71 gramov beljakovin

Prvi teden: sreda

Zbudite se do srčnega (in zdravega) sendviča za zajtrk, ki vas bo zadovoljil veliko dlje kot običajni avokadov toast. Nato za kosilo primite lahkoten piščančji ovitek na žaru in svojemu popoldnevu dodajte obilo naravne sladkobe s hitrim smoothiejem. In ko zazvoni večerja, si pripravite nož in vilice, da se lotite grško začinjenih svinjskih kotlet in mešanice kuskusov in zelenjave.

Zajtrk: avokado, pršut in jajčni sendviči

Kosilo: Omaki piščanca in avokada

Prigrizek: Sladki med in rumenjak iz sladke medu in Mango

Večerja: grška sezonska svinjina z limoninim kuskusom

Dnevne informacije o prehrani: 1275 kalorij, 54 gramov maščob, 2058 mg natrija, 124 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 82 gramov beljakovin

Prvi teden: četrtek

Zjutraj vam ni treba preskočiti jutranjih rogljičkov - samo oblecite ga z lahkotnim jabolčnim kompotom! V času kosila se vaša solata nadgradi s piščancem, brokolijem in super enostavno kremastim prelivom. Hrustljava, ognjena mešanica prigrizkov je vse, kar vas je treba preusmeriti do glavnega dogodka: klasični domači francoski sendviči.

Zajtrk: opečeni bageli s Apple Compote za zajtrk

Kosilo: piščančje-brokoli skodelice

Prigrizek: vroča in začinjena mešanica prigrizkov

Večerja: Klasične francoske sape

Dnevne informacije o prehrani: 1394 kalorij, 50 gramov maščob, 1564 mg natrija, 175 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov vlaknin, 78 gramov beljakovin

Prvi teden: petek

Sendvič z malinovim rogljičkom za zajtrk morda zveni nekoliko popustljivo, vendar zaupajte nam: zaslužili ste si ga. V času kosila pojdite s svojimi okusnimi brbončicami na hitro potovanje v Sredozemlje z pito, napolnjeno z grabanzo in zelenjavo. Popoldne prikuhajte kremasto parfito iz borovničevih in sončničnih semen, ker večerja prinese ogenj z vročo in začinjeno puranje.

Zajtrk: Sendvič iz malinovih rogljičkov

Kosilo: Garbanzo Bean-Veggie Pitas s kremastim avokadovim prelivom

Prigrizek: prigrizek za prigrizek iz borovničevih in sončničnih semen

Večerja: Pikantna mešanica Turčije in zelenja

Dnevne informacije o prehrani: 1430 kalorij, 52 gramov maščob, 1143 mg natrija, 172 grama ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 70 gramov beljakovin

Prvi teden: sobota

Za zajtrk v vikendu si zapomnite tako, da nalijete navadno skledo ovsenih kosmičev z avokadom, cheddar sirom in jajcem na sončni strani. Kosilo je lažja zadeva zahvaljujoč svetle in sveže grške solatne testenine, popoldanski smoothie iz moke in mandljev pa vam bo dal dovolj energije, da svojo soboto kar najbolje izkoristite. Nato samo popecite enchilada, ki jo pečete v pečici za večerjo, in se vrnite k sprostitvi.

Zajtrk: ovsena kaša z jajci Sunny-Side Up, avokadom, cheddarjem in drobnjakom

Kosilo: Grška špinačna-testeninska solata s feto in fižolom

Prigrizek: energijski Mocha-mandljev Smoothie

Večerja: Tri fižolove enchilade

Dnevne informacije o prehrani: 1406 kalorij, 53 gramov maščob, 1922 mg natrija, 182 grama ogljikovih hidratov, 28 gramov vlaknin, 62 gramov beljakovin

Prvi teden: nedelja

V soboto pripravite čez noč oves, da boste lahko pred nedeljskim zajtrkom porabili malo dodatnega časa. Enostaven zavitek s purani, avokadom in zelenjavo vam bo polepšal dan, sveže narezana skodelica kokic česna in čilija pa mu bo dala malo začimbe. In seveda ne bi bila nedeljska večerja brez sočne pečenke, spečene ob nežnem sladkem krompirju.

Zajtrk: Oranžno-medeni čez noč

Kosilo: Turki-Avokado ovijalke

Prigrizek: Pokovka iz česna in čilija

Večerja: Pečenka s peko na kavi

Dnevne informacije o prehrani: 1301 kalorij, 50 gramov maščob, 1328 mg natrija, 141 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 81 gramov beljakovin

Drugi teden: ponedeljek

V ponedeljek zjutraj nihče ne mara vstati iz postelje, toda hitra skledica ovsa čez noč bo vaš dan nekoliko potekala. Poleg tega si privoščite vročo skledo goveje juhe z ravioli! Nekaj ​​žlic jogurta s čokolado in mangom je popoln popoldanski prigrizek v pripravi na večerjo s puranjevimi klobasami, polnjeno z delikatesnimi večerjami.

Zajtrk: Noč oves s sadjem

Kosilo: Juha iz gob in govedine Ravioli

Prigrizek: čokoladni in mango jogurt

Večerja: Skodelica s polnjenimi klobasami

Dnevne informacije o prehrani: 1474 kalorij, 60 gramov maščob, 1235 mg natrija, 192 gramov ogljikovih hidratov, 24 gramov vlaknin, 60 gramov beljakovin

Drugi teden: torek

Če ovsene kaše preprosto ne bodo rezane, potem bo zagotovo ta šesterozrnata posoda za zajtrk! Za kosilo si privoščite lahko solato s purani, kvinojo in zelenjavo, popoldne pa zdrobite peščen prigrizek žit in pita čips. In za večerjo? Dekadenten (a še vedno zdrav!) Pražen piščanec s česnom s topljenim sladkim krompirjem.

Zajtrk: šesterozrnata kaša s počasnim kuhalnikom

Kosilo: solata Turčija-kvinoja

Prigrizek: Zdrava mešanica za prigrizek Cezar

Večerja: Česen piščanec s sladkim krompirjem

Dnevne informacije o prehrani: 1371 kalorij, 57 gramov maščob, 1627 mg natrija, 147 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 76 gramov beljakovin

Drugi teden: sreda

Zgrabite žlico - potrebovali jo boste za jutranjo posodo s tropskim smoothiejem. Nato privoščite še eno kremno krompirjevo in juho iz cedrja. In za malico vam ni treba preskočiti palic granole - samo naredite svoje! Toda ne skrbite, če vam želodec začne rasti, saj bo večerja s svinjskim mesom na mizi po samo 30-minutnih pripravah.

Zajtrk: Smoothie posode s tropskim sadjem

Kosilo: Krompirjeva juha

Prigrizek: čokoladno-arašidovo maslo Granola Bar

Večerja: svinjski kotleti, jabolka in zelenice

Dnevne informacije o prehrani: 1350 kalorij, 59 gramov maščob, 1757 mg natrija, 149 gramov ogljikovih hidratov, 20 gramov vlaknin, 63 gramov beljakovin

Drugi teden: četrtek

Če je ovsena kaša nekoliko bolj posebna, poskusite peči, namesto da bi svojo posodo dali običajni zavoj v mikrovalovni pečici ali na štedilniku. Za kosilo preskočite vzmetenje in skupaj zmešajte posodo z burito z vsemi vašimi najljubšimi nastavki. Mini BLT pica je popoln prigrizek za zadovoljevanje vaših hrenovk, povezanih s pizzo, solata iz ohrovta s piščancem, mandarinami in hruškami pa vaš dan zaključi z močno noto.

Zajtrk: pečena ovsena kaša

Kosilo: Burrito sklede

Prigrizek: Arugula BLT Pice

Večerja: Power Kale solata

Dnevne informacije o prehrani: 1327 kalorij, 50 gramov maščob, 1904 mg natrija, 152 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 80 gramov beljakovin

Drugi teden: petek

Privoščite si zajtrk sladko, tako da čez noč začinite ovseno kašo, aromatizirano s svežimi robidami in ingverjem. Potem si privoščite zelenjavno kosilo, tako da na polnozrnat kruh zdrobite hitri špinačni in paradižnikov sir na žaru. Z dodajanjem suhega sadja navadni mlinčki iz arašidovega masla postanejo bolj zdrav popoldanski prigrizek, solata, napolnjena s puranjem na žaru, mangom in avokadom, pa poskrbi za zabavno in okusno petkovo večerjo.

Zajtrk: hladna ovsena kaša Blackberry-Ginger

Kosilo: Veggie sir na žaru

Prigrizek: Konfeti z arašidovim maslom

Večerja: solata Turčija-Jicama z limetinim prelivom

Dnevne informacije o prehrani: 1318 kalorij, 50 gramov maščob, 1279 mg natrija, 161 gramov ogljikovih hidratov, 21 gramov vlaknin, 65 gramov beljakovin

Drugi teden: sobota

Ko zajtrk postavite v svoj kuhinjo, si postavite samostojni burrito bar za zajtrk. Nato si sočne domače puranje mesne kroglice in gooey mocarela sir pripravijo obvezno kosilo. Pražena soja, začinjena s timijanom in kajenskim poprom, naredi lahek in hrustljav prigrizek, hrustljava riba s solato iz škrlatne špinače pa naredi okusno in beljakovinsko pakirano večerjo.

Zajtrk: slanina in jajce Burritos

Kosilo: Turčija mlinček za meso

Prigrizek: Zeliščni prigrizki iz soje

Večerja: Riba s hrustljavimi drobtinami, špinačo in čebulo

Dnevne informacije o prehrani: 1327 kalorij, 52 gramov maščob, 2113 mg natrija, 123 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov vlaknin, 94 gramov beljakovin

Drugi teden: nedelja

Elvis bi odobril zajtrk z arašidovim maslom, banano in slanino. Kosilo naredi novo plat klasične piščančje solate s serviranjem kozic in avokada v kremni preliv iz solate. Popoldne prigrizek na opečenem francoskem kruhu namažemo z rikotovim sirom in mešanico edamame, nato pa zaključimo svoja dva tedna zdravih obrokov z zapečenimi piščančjimi prsmi, začinjenimi z baziliko in v paru z orzo in bučkami.

Zajtrk: ovsena kaša z arašidovim maslom, banano in slanino

Kosilo: Kozice iz avokada iz škampov

Prigrizek: zdravice Edamame Ricotta

Večerja: zeliščni piščanec, orzo in bučke

Dnevne informacije o prehrani: 1404 kalorij, 54 gramov maščob, 1696 mg natrija, 157 gramov ogljikovih hidratov, 20 gramov vlaknin, 77 gramov beljakovin

Naj bo prehranjevanje zdravo!

Ne ustavite se zdaj - za vas imamo še vedno na desetine zdravih receptov! Naredite svoj 2-tedenski načrt obrokov ali pa preprosto prilagodite svoj običajni zasuk recepta, da bo vključil nekaj teh bolj zdravih možnosti.

Zdravi recepti za zajtrk

Ideje za zdravo kosilo

Zdravi prigrizki

20-minutne zdrave večerje

Zdravi recepti za sladico