Pametno prehranjevanje, preprosto | boljši domovi in ​​vrtovi

Preberite dovolj naslovov o zdravju in prehrani in dobili boste vtis, da Američani ne morejo narediti ničesar prav. Dve tretjini nas je prekomerno težo, strokovnjaki hitro opozarjajo. Preveč pogosto jemo napačno hrano. Če slišimo, da nekateri to povedo, smo brezupni.

Toda ali je pošteno, da vso to krivdo prepustimo sebi? Samo razmislite o zmedenem in naravnost dvomljivem nasvetu o hrani, ki smo ga slišali v preteklih letih: Izogibajte se ogljikovodikom za vsako ceno. Nehajte jesti do 19. ure ostro. Imejte en obrok na dan. Imejte nič obrokov na dan in namesto tega pijte smoothije. Ni čudno, da se mnogi od nas borijo. Tudi če opustiš modrosti in si prizadevaš za zmerno prehrano, napolnjeno s sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami, lahko življenje zaide na pot. Mogoče se odpravite v restavracijo in pojeste več, kot ste načrtovali. Mogoče se vaša družina pogovarja ob zdravih obrokih, ki jih pripravite doma. Mogoče se v svojem tedenskem šprintu po supermarketu odločite za manj kot popolne odločitve. Jasno, Američani potrebujemo resničen načrt igre, ki obravnava prehranske izzive, s katerimi se soočamo na vseh teh področjih.

Tako so Better Homes & Gardens skupaj sestavili skupino nacionalno priznanih strokovnjakov s področja kuhanja, prehrane, zdravja in človeškega vedenja, da bi ustvarili najboljši vodnik glede pravilnega prehranjevanja. Pojdi naprej in se kopaj - presenetljivo je enostavno želodec.

Nakupovanje zdrave trgovine z živili

"Kot zdravnik verjamem, da se čedalje več Američanov zanima, da jedo prehransko, z močjo hrane kot zdravila. Ideja, da zdrava hrana lahko prepreči bolezen, ni več samo nekaj, kar govori o zdravstvenih oreščkih. V teh dneh smo vsi se želijo boljše odločiti. In za mnoge od nas se te odločitve začnejo, ko načrtujemo tedenske menije in oblikujemo nakupovalni seznam. Zdaj gremo v trgovino in želimo vedeti, kako bo ta hrana vplivala na zdravje moje družine? "

- Melina B. Jampolis, dr. Med., Avtorica filma No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) in svetovalka za zdravje in prehrano v Better Homes & Gardens

Zdrava prehrana

"Večina ljudi domneva, da sprejmejo približno 15 odločitev, povezanih s hrano na dan. V resnici je ta številka približno 227. Ne gre samo za izbiro juhe ali solate; to je, ali dodam krutone? Ali dokončam celoto skodelico? Ali se vrnem za nekaj sekund? Ker se teh odločitev nismo vedno zavedali, nas v okolju zlahka zasilijo - in okolje nas skoraj vedno spodbudi, da pojemo več, kot res potrebujemo. novica je, da ko enkrat spoznamo te okoljske naloge, jih lahko spodbudimo, da delujejo namesto nasproti nam. "

- Brian Wansink, doktor znanosti, avtor knjige Mindless Eating: Zakaj jemo več, kot razmišljamo (Bantam, 2006), in direktor laboratorija Food & Brand na univerzi Cornell v Ithaci, New York

Zdrava domača kuhanja

"Zame je sporočilo tako neverjetno preprosto: več nepredelanih živil, predvsem živil na rastlinski osnovi, bolj zdrava, ki jih boste postali. To je to. V resnici ni pomembno, katere rastline so, kaj če jih začnete jesti več sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena - in manj vsega drugega - ste korenito izboljšali svojo prehrano. od najboljših načinov za to je kuhanje doma. Živim dokaz, da kuhanje ne sme biti zapleteno ali težko, naložba pa se izplača milijardo krat. "

- Mark Bittman, avtor kuharskih knjig Food Matters (Simon & Schuster, 2009) in How to Cook Everything (Wiley, 2008). Je tudi sodelavec The New York Timesa .

Zdrava prigrizek

"Američani že zdaj vedo, da obstajajo izjemno močni dokazi o povezavi med prehrano in zdravjem. Toda hkrati se zdi, da se sprašujejo: Zakaj se počutim tako nemočno, da nadzorujem, kaj jem? Dejstvo je, da je hrana zelo močna predelana in naložena ter naložena s sladkorjem, soljo in maščobo postane tako spodbudna, da ugrabi možgane - in naše vedenje. Ljudje začnejo govoriti: "Dovolj!" Pripravljeni so na vrnitev k pristnosti in zmernosti. "

- David Kessler, dr. Med., Avtor knjige The End of overeating: prevzemanje nadzora nad neumornim ameriškim apetitom (Rodale, 2009) in nekdanji komisar ameriške agencije za hrano in zdravila

Zdravi načini prehranjevanja muhastih jedcev

"Verjamemo, da so tako odrasli kot otroci naravno zasnovani, da jedo polno hrano v razumnih količinah, v skladu s posameznimi napoti za lakoto in sitost, ki se spreminjajo, ko ljudje rastejo in se razvijajo. Danes je eden največjih izzivov za nas kot starše, da se spoprijemo s temi potrebe po pripravi okusne, zdrave, prave hrane za naše družine v majhnih količinah, ki jih imamo na voljo vsak dan. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, in Jeannette Bessinger, certificirani celoviti zdravstveni svetovalci, soavtorji preproste hrane za zasedene družine (Celestial Arts, 2009) in velika pričakovanja: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010), in soustanovitelji spletnega mesta realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Pasti

"Zdrava prehrana ni vse, kar je nič ali nič, " zagotavlja BHG-jeva svetovalka za zdravje in prehrano dr. Melina Jampolis. "V redu je, da zamrznjeno ali kuhano hrano mešate s svežimi predmeti, če vam pomaga, da boste hitreje na mizi dobili okusne, hranljive obroke. Med nakupovanjem se poskusite odločiti pametno in naredite najboljše, kar lahko." Izogibanje teh pasti vam lahko pomaga, da se to zgodi.

Tanek nabiralnik v oddelku za izdelke

Verjetno ste že slišali, da je najbolje začeti nakupovati tukaj. To je dober nasvet, vendar se ne prilagajajte kašastim jagodam ali ugibanim špinačam - v vašem hladilniku se bodo samo pokvarile. "Namesto tega preverite navadno zamrznjen pridelek, " predlaga dr. Jampolis. "Prav tako je dobro za vas - če ne celo bolje -, ker je bliskovito zamrznjen, da zadrži hranila."

Neželeni dodatki v konzervirani hrani

Lahko vzamete pločevinko pinto fižola ali rezine breskve in domnevate, da je to vse, kar dobite. Ne tako hitro, pravi dr. Jampolis. Mnoge blagovne znamke vsebujejo dodano sol in sladila, kar se na večini oznak ne oglašuje ravno. Oglejte si prehranska dejstva pločevinke in se, kadar je le mogoče, odločite za različice brez soli ali malo natrija brez dodanih sladil. Niste na zalogi? Izperite pred jedjo, da znižate te ravni.

Rafinirana zrna v zvitkih in kruh

Pri nakupovanju kruha in drugih pekovskih izdelkov bodite pozorni na nejasno besedno zvezo "narejeno s polnozrnatimi izdelki". "Ta izdelek lahko vsebuje 45 gramov rafiniranih zrn in le 3 grame hranljivih polnozrnatih žit, " pravi dr. Jampolis. Stavek, ki ga je treba iskati: "100 odstotkov polnih zrn." To pomeni, da izdelek ne vsebuje rafiniranih zrn.

Izpraznite kalorije v "hranljivih" prigrizkih

Že veste, da se izogibate prigrizkom, ki vsebujejo trans maščobe in veliko natrija in sladkorja. "Toda ne zavajajte se zaradi neželene hrane, ki ji dodajo vitamine in minerale, " opozarja dr. Jampolis. "Še vedno je junk hrana s pretežno praznimi kalorijami." Če želite priboljšek, ga držite enemu ali dvema in pametno izberite: "Poiščite prigrizke, ki vsebujejo resnično koristno sestavino, kot so oreščki, suho sadje ali polnozrnato žito."

Sladkorni kaliber v mlečnih izdelkih

V košarico ne mečite jogurta ali smoothijev z nizko vsebnostjo maščob, ne da bi preverili tudi vsebnost sladkorja. Nekatere blagovne znamke vsebujejo 30 gramov ali več sladkih stvari - enako količino, ki jo najdemo v številnih čokoladicah. (Upoštevajte le, da jogurt naravno vsebuje nekaj sladkorja v obliki laktoze.) Zdrav zdravilo: Zgrabite navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in ga obložite s celimi jagodami.

Mehka maščoba šteje v mesnem oddelku

Ko gre za mleto govedino in perutnino, je lahko izraz "pusto" zavajajoč. "Izdelek z oznako" 90% pusto "še vedno lahko vsebuje do 10 gramov maščobe - vključno 4, 5 grama nasičenih maščob, ki zamašijo arterije - na porcijo, " pravi dr. Jampolis. Namesto tega se odločite za mleto meso v razponu od 95 do 99 odstotkov. Za cele kose govejega mesa, ki pogosto nimajo odstotkov, poiščite te besede na etiketah: "Select" je najhitrejša, nato pa "izbira". "Prime" kosi so največ maščob.

Dovoljeno je, da se prenajedanje lahko zgodi kjer koli, toda pri jedilnici pridejo posebne nevarnosti. Preberite si, kako prehranski psiholog z univerze Cornell Brian Wansink ponuja presenetljiva spoznanja svojih raziskav.

Meni dodatki naredijo več

Med vinsko karto, predjedi, prilogami, prilogami in sladicami restavracijski meni ponuja neskončno raznolikost. Ponovno začnite z Wansinkovim pravilom dveh: Ko izberete predjed, se omejite na dve dodatki, kot sta predjed in koktajl ali zvitek in sladica. V nasprotnem primeru boste morda v vsaki kategoriji rekli, da da.

Nenaravna osvetlitev znižuje našo obrambo

V slabo osvetljenih restavracijah se gostje ponavadi zadržujejo in povečajo možnosti, da bodo naročili nenačrtovano sladico ali dodaten kozarec vina. Medtem ljudje v močno osvetljenih jedilnicah navadno hitro pokuhajo hrano in se prehitijo, preden ugotovijo, da so polni. Wansinkov nasvet: Ne glede na to, v kateri restavraciji se nahajate, si privoščite polnih 20 minut časa, da uživate v obroku - toliko časa mora telo registrirati polnost. Nato ocenite, ali ste res lačni za več.

Sprejemamo svoje sotekmovalce

Kosilo z drugo osebo lahko poveča vnos kalorij za 35 odstotkov v primerjavi s samo prehrano, pravi Wansink in navaja raziskavo, ki jo je opravil nekdanji psiholog John De Castro. Večerite s skupino treh in ta številka poskoči na 75 odstotkov. Wansink to delno pripisuje bontonu: Ne želimo potiskati svojih krožnikov, preden bodo drugi za mizo končani. Da se izognete prenajedanju, poskusite biti zadnja oseba, ki se je kopala, in si rezervirajte nekaj ugrizov na krožniku, če boste končali prvi in ​​želite ohraniti vljudno grizenje.

Oborožena plošča nam povečuje zadovoljstvo

Ljudje hrano dosledno ocenjujejo kot boljše okuse, če je predstavljena na lepi kitajski strani v primerjavi s skromnim papirnatim krožnikom ali prtičkom. Zato ne pospravite tega sladkega brskalnika ob sladici. In ne pozabite, da ljudje ponavadi pojedo vsaj 90 odstotkov tistega, kar imajo pred seboj - ne glede na to, kako velik je krožnik. Razmislite o tem, da delite vnos, naročite polovico porcije ali prosite strežnika, naj zbere polovico.

Čista miza zmede želodec

V eni izmed raziskav, ki jih je izvedla Wansink, so prostovoljci pomagali piščančja krila pri samopostrežnem bifeju. Medtem ko so ljudje jedli, so zavrgli kosti v praznih skledah, nameščenih na njihovih mizah. Tukaj je zasuk: Natakarji so dobili navodila, da vozijo samo nekaj miz, medtem ko so drugim dovolili, da se nabirajo kosti. Na koncu so prostovoljci, katere so bile razstavljene mize, pojedli 28 odstotkov več, ker jim primanjkuje vizualnega opomnika o tem, kaj so pojedli. Ko se vaše jedi razvrstijo med tečaji, naredite hitro mentalno obračun, da ne boste izgubili sledi.

Štiri načela zaupanja v kuhinjo

"Ocenil bi, da Američani doma kuhajo manj kot 20 odstotkov obrokov, " se pošali Mark Bittman. "Obstaja mit, da je naročanje hitre hrane cenejše in bolj priročno. Pravzaprav je lahko kuhanje doma lažje, cenejše in hitrejše. Poleg tega je desetkrat bolj zdravo kot katera koli druga alternativa in vam omogoča dober nadzor nad prehrano." Ob napornem dnevu vam niti ni treba slediti receptu, pravi Bittman. Tu so štiri lekcije, ki so mu vlivale samozavest, da je improviziral

1. Odličen obrok je več kot jedilnik

"Enkrat pred približno desetimi leti sem pozabil, da sem gostil skupino na večerji, dokler ni eden od njih poklical tistega popoldneva in vprašal:" Kdaj naj pridemo? " Popolnoma paničen sem bil, ker nisem načrtoval nobenega jedilnika in hrane v hiši. Torej sem stekel do supermarketa in pograbil nekaj stvari, da bi naredil solato, pečen piščanec, krompirjev gratin in čokoladni mousse. To ni bilo nič spektakularnega, ampak vsi - - vključno z mano - sem bil zadovoljen s tem, kar sem naredil. Tisto noč je naredil veliko za mojo samozavest. Izvedel sem, da ko ljudje sedijo za tvojo mizo, ne pričakujejo, da boš kuhar s petimi zvezdicami. išče ljubezen in odličen pogovor ter preprost, dostojen obrok. "

2. Eksperimentiranje je varnejše, kot se zdi

"Včasih se šalim, da je na svetu le devet receptov. A res je veliko resnice. V nekem trenutku sem spoznal, da se vedno znova pojavljajo enaki vzorci. Če skuhate kos piščanca z ingverjem, česnom in lupine, dobiš kitajski okus. Uporabljaj limeto in cilantro, imaš mehiško, parmezan in origano? italijansko. Te vzorce okusa lahko naneseš na skoraj vse - ribe, brokoli, tofu, karkoli že. Zdrav kuhanje je pogosto samo stvar riffing na dobro dotrajanih majhnih kombinacijah okusov. Je kot množenje: sploh ni težko, ko se tega naučiš. "

3. Lažje je najti recepte za svoje sestavine kot obratno

"Verjetno je 75 odstotkov mojih kolumen receptov New York Timesa posledica tega, da sem se zajebal s sestavinami, ki sem jih kupil na impulz. V tem pristopu je določena svoboda. Recimo, da se odločite, nocoj bom naredil morske ribice bela repa. Toda potem greš v trgovino in menih izgleda zelo grozno ali nimajo bele repe. Takrat se znajdeš v težavah, ker tvoj nakupovalni seznam zahteva te sestavine. Po drugi strani pa, če greš na trg brez prednastavljenih pojmov, kupite vse sveže sestavine, ki so videti najboljše, nato pa ugotovite, kako jih skuhati, dejansko boste na koncu z manj stresa - in veliko boljšim obrokom. "

4. Nekateri najboljši zdravi obroki se strgajo skupaj

"Na moji zadnji knjižni turneji sem se zataknil, da sem jedel veliko 'cestne hrane'. Ko sem se vrnil domov, sem bil pripravljen na pravo hrano, vendar nismo imeli pri roki veliko sestavin - moja žena je bila preveč zaposlena v službi, da bi lahko nakupovala, zato sem kopala naokoli in našla nekaj zelene, nekaj korenja, čebulo in paradižnik. Narezala sem jih, nekaj minut kuhala na olivnem olju, nato vse skupaj vrgla s testeninami. Tako hitro in resnično zelo okusno. Živim v New Yorku - svetovni prestolnici vzlet - in raje bi jedel te stvari vsak dan. "

Kako hraniti izbirčne jedače

Skrivnost zmage nad muhasto družino? Dojenčkov korak, po mnenju svetovalcev za prehrano Jeannette Bessinger in Tracee Yablon-Brenner, obe mami. "Ne iznenada ne sporočite, da ste videli luč in boste v hišo metali ves sladkor, " svetuje Bessinger. "V nasprotnem primeru bo vaša družina lahko zbežala in kričala." Teh sedem trikov jih bo držalo za mizo.

Spoznajte svojo vlogo

"Mame bi utegnile podkupovati ali prijeti izbirčnim jedcem, da bodo uživale drugačno hrano, vendar to ponavadi zavira", pravi Bessingerjeva. "Torej ni smisla igrati policijske hrane. Lahko ste odgovorni za to, kaj ponudite svoji družini, vendar jim pustite, da izberejo, kaj in koliko bodo jedli. To jim bo pomagalo, da vzgojijo pozitiven odnos do hrane."

Dodajte, ne odštevajte

"Vedno je lažje poskusiti kaj novega, kot se posloviti od starega favorita, " pojasni Bessinger. Zato sprva poskusite postreči hranljive izdelke (kot je edamame), skupaj z ne tako velikimi pripravki (kot je pire v škatli). Ko najdete zdravo hrano, ki vam je družina všeč, ji ne bodo nasprotovali, ko bodo odpravili manj hranljivo hrano.

Vse vrzi v en lonec

Zdrave sestavine je težje zavrniti, če so združene z glavno jedjo. Tudi recepti z eno jedjo olajšajo povečanje hranilnih snovi, ne da bi vzbudili sum (recimo z zamenjavo nekaj govejega govejega mesa za črni fižol). "V svoji lazanji uporabljam na tone zelenjave in tudi ljubki jedci jo imajo radi, " potrdi Bessinger. Druga dobra vozila vključujejo čili, juhe, enolončnice in krompirček.

Privoščite si začimbe

Ko otroci dovolijo garniranje, posipanje in dušenje, dobijo občutek nadzora, zaradi katerega je večja verjetnost, da bodo jedli (in uživali) hrano, pravi Yablon-Brennerjeva. Če torej vaši 8-letni balkanci dobijo brokoli, ga postrežite z majhno skledo z nizko vsebnostjo maščob ranč prelivom ali hummusom in ga pustite v mesto.

Dajte obrokom zdravljenje s hitro prehrano

Družinski člani so morda bolj dovzetni za zdrave jedi, ki spominjajo na živila, ki jih že ljubijo, na primer burgerje, tacose ali mlečne šejkice. Na primer, namesto da bi zakonca prisilili, da zaduši vrženo vrtno solato, poskusite postreči pico iz polnozrnate pšenice s slojem sesekljane zelenjave in posnene mocarele. Pravi način dostave lahko vse spremeni.

Odločite se za nadgradnje radarjev

Različne polnozrnate različice riža, testenin in kruha enostavno nadomeščajo njihove rafinirane sorodnike. Če pa ima vaša družina težave pri prilagajanju okusu, poskusite polmese - na primer z mešanjem rjavega riža z belim v pilaf - in postopoma opustite rafinirane stvari.

Ko vse drugo odpove, poskusite zvijanje

V popolnem svetu bi naši ljubljeni cenili zdravo hrano, kakršno so. Toda trdovratni primeri zahtevajo prikritost. V ta namen poskusite zelenjavo na žaru ali pire, kot so bučke, sladki krompir in korenje ter jih skrijete v mesne kroglice, muffine, ponve in omake. Vaša družina ne bo nič pametnejša.

Spravite svoj možgan iz načina popivanja

Ste kdaj imeli takšno noč? Zakuhaš po trgovini za galon mleka. Ko čakate na blagajni, vam vrečka čipov ujame oko. Veste, da ti žetoni niso dobri za vas, vendar jih vseeno kupite in omagate v avtomobilu. Ko se zapeljete na dovoz, začnete obžalovati.

To ni samo primer šibke volje, pravi nekdanji komisar FDA dr. David Kessler. Prava težava je, da so nekatere komercialno pridelane hrane - tiste s tonami dodanega sladkorja, soli in maščob - tako okusne in tako spodbudne, da dejansko preplavijo možgansko vez. Ko jih pojemo, možgani odstranijo dopamin, nevrokemično sredstvo, povezano z nagrado, zaradi katere moramo spet pojesti to hrano … in spet … in spet. Sčasoma samo pogled na hrano lahko sproži sproščanje dopamina. "Zataknemo se v ciklu, " pravi dr. Kessler. "To zadovoljstvo nenehno preganjamo." S temi koraki se boste lahko osvobodili.

Predstavljajte si, kaj bi morali jesti namesto tega

Skušnjava lahko nenadoma udari - kot ko se sprehodite po igrišču za hrano in ujamete kanček sveže pečenih zvitkov cimeta. Mogoče poskušate razmišljati sami s tem, da razmišljate, da tega ne bi smel jesti ali da je hrana slaba zame. Kessler bo imel veliko več uspeha, če boš stopil korak dlje in si predstavil boljši rezultat. Poskusite, doma me čaka zdravo kosilo, cimetovi zvitki pa niso v mojem načrtu.

Ne zapeljite se v ustavljanje

Če se upirate klicu hitrega prehranjevanja s hrano, se lahko v tem trenutku zdi brezpredmetno, vendar razmislite o tem: Študije kažejo, da se zasvojenost s hrepenenjem navadi, ko zadevni predmet postane nedosegljiv. Z drugimi besedami, zapeljite nekaj milj mimo burgerjevega sklepa in verjetno boste odkrili, da teh izjemno velikih sirov krompirčka navsezadnje resnično ne potrebujete.

Razmislite po koncu

Ko vas zvabi super stimulirajoča hrana, je možganski nagradni center usmerjen v eno in samo eno stvar: takojšnji senzorični užitek jesti to hrano. Pridobite nadzor tako, da razširite svoje misli na posledice. Na primer, Nachos bi morda imel odličen okus že danes, jutri pa se bom počutil grozno zase, ali sladoledni sončniki me vedno prebavijo. Kessler razloži: "To niža vrednost nagrajene hrane."