Kazalo:
Antioksidanti - predvsem vitamini C in E, selen in beta-karoten - so že nekaj let ljubice sveta prehranskih dopolnil. Toda nacionalni znanstveniki so preučevali dokaze in pravijo, da so nutricionisti govorili že leta:
Večina od nas ne potrebuje dodatkov z antioksidanti, če uživamo zdravo prehrano.
Glede na poročilo Instituta za medicino, ki je del Nacionalnih akademij znanosti, raziskovalci niso našli dokazov, da veliki odmerki antioksidantov preprečujejo kronične bolezni. Se zdi protislovje s tem, kar ste slišali? Tu so dejstva.
Medtem ko obstajajo dokazi, da so prosti radikali (spojine, ki povzročajo poškodbe celic) povezane s tveganjem za rak in srčno bolezen, ni nobenega dokaza (vsaj še ne), da antioksidanti pri ljudeh napadajo proste radikale ali omejijo njihovo škodo. Dokazano je le v laboratorijih. Zato ni dokazov, da jemanje megadoz antioksidantov preprečuje raka, srčno bolezen ali Alzheimerjevo bolezen. "Javnost je zelo zmedena, saj pogosto, ko se o teh študijah poročajo, vsa dejstva niso, " pravi Sandra Schlicker, direktorica študije na Medicinskem inštitutu.
Varne ravni
Odbor za zdravstvene zavode je revidiral priporočene prehranske dodatke - minimalni znesek, potreben za dobro zdravje. In prvič so postavili zgornjo raven vnosa - največ, kar si človek lahko vzame, ne da bi tvegal zdravstvene težave. To ne pomeni, da so večje količine škodljive, samo da ni dovolj raziskav, da bi lahko zagotovili, da so večji odmerki varni. Strokovnjaki so pri pregledu RDA-jev pregledali objavljene študije in se osredotočili na preskuse, ki vključujejo ljudi - ne živali.
Sporočilo, ki ga je odneslo domov, je preprosto: Vsak dan jejte več sadja in zelenjave. Medtem ko skupina ni povedala, koliko jesti, je potrdila petdnevni načrt prehranjevanja, ki ljudem svetuje, naj zaužijejo vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Običajna postrežba je eno jabolko, pomaranča ali hruška, 1/2 skodelice jagod, rezano sadje ali kuhana zelenjava. En 6-unčni kozarec soka prav tako velja za postrežbo.
Njena trditev o slavi: Vitamin E je povezan z zmanjšanjem srčnih bolezni, ker blokira oksidacijo LDL (slabega) holesterola, zaradi česar se holesterol manj verjetno steguje na stenah arterij. Vendar pa je le eno od štirih obsežnih preskušanj megadoz vitamina E pokazalo zmanjšano tveganje za srčni napad.
Stara RDA: ženske, 8 miligramov (12 ie). Moški, 10 miligramov (15 ie).
Nova RDA: 15 miligramov (22 ie) naravnega vitamina E, imenovanega tudi d-alfa-tokoferol, za odrasle.
Priporočena zgornja meja: 1.000 mg na dan iz dopolnilnih virov za odrasle, stare 19 let in več. (Pri otrocih se priporoča spodnja meja.) Vse, kar je višje, poveča tveganje za nenadzorovano krvavitev.
Najboljši viri hrane: Rastlinska olja, na primer sončnična in žafranika; oreški; in semena. Manjše količine vitamina E najdemo v mlečni hrani, jajcih, govedini, polnozrnatih žitaricah, sadju in zelenjavi.
Opombe o dopolnilih: Ker se vitamin E nahaja v maščobi, bodo nekateri morda morali izpolniti RDA, če vzamejo dodatek. "Če na dan zaužijete 3.000 kalorij, je enostavno dobiti 15 miligramov, zato ne skrbite, " pravi dr. Maret Traber, izredni profesor na Inštitutu Linus Pauling na Državni univerzi Oregon in na Inštitutu medicinske komisije. "Če na dan zaužijete samo 1500 kalorij, boste morda prišli do težav. Raje bi videl, da bo kdo vzel dodatek vitamina E in jedel nizkokalorično, nizkokalorično dieto, bogato s sadjem in zelenjavo kot za osebo zaužiti več maščobe samo zato, da dobimo vitamin E, "pravi Traber.
Pri nakupu dodatka poiščite naravni vitamin E, znan tudi kot d-alfa-tokoferol. Raziskovalci so mislili, da je bil sintetični vitamin E, znan kot dl-alfa-tokoferol, prav tako učinkovit, vendar ni, pravi Traber. Številni multivitamini vsebujejo sintetični vitamin E, opozarja Traber, zato natančno preverite nalepke.
Trditev o slavi: Številne študije so pokazale povezavo med vitaminom C in zmanjšanim tveganjem za raka in srčnimi boleznimi, čeprav jih je le malo vzpostavilo resnično vzročno-posledično razmerje.
Robert A. Jacob, doktor znanosti, član strokovne skupine inštituta in raziskovalni kemik raziskovalnega centra USDA Western Human Nutrition Research Center v Davisu v Kaliforniji, pravi, da je imela večina raziskav o megadozah vitamina C mešane rezultate ali nevtralne, vključno z tiste, ki so vitamin C povezovale s prehladom ali preprečevanjem srčnih bolezni in raka.
"Študije niso pokazale škodljivih rezultatov. Če pa ne kažejo konstantno pozitivnih rezultatov, tega ne morete uporabiti kot podlago za RDA, " pravi Jacob.
Večina raziskav o vitaminu C ni nikoli pokazala neposrednega vzroka in učinka. Študije so odkrile le "povezanost" s koristmi za zdravje. Raziskave lahko na primer kažejo, da imajo ljudje z visokim vnosom vitamina C nižji krvni tlak. Vendar pa ni znanstvenih dokazov, da je vitamin odgovoren, ker lahko številne druge sestavine zdrave prehrane znižajo krvni tlak. "Tam obstaja zveza, vendar to ne dokazuje, da vitamin C znižuje krvni tlak, " pravi Jacob.
Stara RDA: 60 miligramov za vse odrasle.
Nova RDA: 75 mg na dan za ženske, 90 mg na dan za moške. Ljudje, ki kadijo, naj bi RDA vitamina C povečali za 35 miligramov.
Priporočena zgornja meja: 2000 mg na dan, za odrasle, starejše od 19 let. Poročilo NIH ugotavlja, da so tveganja, ki presegajo to mejo, zelo majhna, čeprav lahko preseganje zgornje meje vnosa povzroči prebavne stiske.
Najboljši viri hrane: agrumi in sokovi, kivi, brokoli, jagode ter rdeča ali zelena sladka paprika. V prehrani je enostavno dobiti dovolj vitamina C. En 6-unčni kozarec pomarančnega soka ima na primer približno 78 miligramov. Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C, običajno znašajo približno 40 miligramov na porcijo, pravi Jacob.
Trditev o slavi: Študije kažejo na povezavo med vnosom selena in zmanjšanim tveganjem za rak prostate, debelega črevesa in pljuč. Toda doslej še nobena ni bila dovolj prepričljiva, da bi lahko dodala dodatek s to hranilo. Če živite v Združenih državah, je verjetno, da boste v svoji prehrani dobili dovolj selena. Razlog: selen je v tleh. Pridelek, gojen v tleh, bogatih s selenom, bo vseboval mineral, pravi dr. Raymond Burk, direktor enote za klinično prehrano na univerzi Vanderbilt.
Stara RDA: 55 mikrogramov za ženske, 70 mikrogramov za moške.
Nova RDA: 55 mikrogramov za vse odrasle.
Priporočena zgornja meja: 400 mikrogramov, za odrasle, stare 19 let in več. Ta meja je bila določena, ker preveč selena povzroči, da lasje izpadajo in nohte naredi krhke.
Najboljši viri hrane: brazilski oreščki, morski sadeži, meso, piščanec in polnozrnata hrana.
Njihova trditev o slavi: Zdi se, da obstaja povezava med karotenoidi (vključno z beta karotenom, luteinom, zeaksantinom in likopenom) in zmanjšanim tveganjem za starostno degeneracijo makule, katarakto in nekatere vrste raka. Vendar nobeno klinično preskušanje ni pokazalo, da so karotenoidi - spojine, ki jih najdemo v rdečih in rumenih rastlinah - odgovorni za zmanjšanje tveganja.
"Obstajajo spodbudne raziskave z nekaterimi karotenoidi pri preprečevanju nekaterih bolezni, vendar premalo, da bi lahko rekli, kakšna bi morala biti zahteva, " pravi Susan Taylor Mayne, izredna profesorica epidemiologije in javnega zdravja na Medicinski šoli univerze Yale . Obstaja nekaj obetavnih asociacij, na primer z luteinsko in makularno degeneracijo, vendar so predhodne, pravi.
Torej vsi članki, napisani o učinku likopena na rak prostate, ne pomenijo veliko?
"To so vsi zanimivi podatki, a na tej točki še zdaleč ni dokazano, " pravi Mayne. "In večina raziskav je bila narejena na hrani, ne na tabletah." Mayne priporoča, da karotenoide dobite z uživanjem različnih živil.
Stara RDA: Brez. Nikoli ga ni bilo.
Novo RDA: Ni nobenega, čeprav poročilo NIH priporoča uživanje 5 sadja in zelenjave na dan zaužiti 3 do 6 mg.
Priporočena zgornja meja: Nadomestki z beta-karotenom se ne priporočajo kot vir vitamina A. Beta-karoten in likopen v znesku več kot 30 mg na dan - bodisi iz živil bodisi v dopolnilni obliki - lahko povzročijo neškodljivo porumenelost koža. (To mine, ko se vnos zmanjša.) Pregled raziskave NIH kaže, da prekomerni vnos iz virov hrane sicer ni škodljiv, čeprav lahko visoki odmerki dopolnil predstavljajo nekaj tveganja.
Najboljši viri hrane: Sladki krompir, korenje, paradižnik, paprika, špinača, ohrovt, zelenjava, buča, marelice, mango, kantalupa in papaja.
