Kazalo:
Približno 35. leto potop estrogena sproži alarm za maščobne celice ženske. Teh 30 milijard celic nabrekne po velikosti, številu in zmožnosti shranjevanja maščob, da lahko prevzamejo dolžnost črpanja estrogena, ko ji jajčniki med menopavzo prenehajo opravljati to vlogo.
Kaj to pomeni za vas? Maščobne celice na vašem pasu rastejo največ, ker so bolje opremljene za proizvodnjo estrogena kot maščobne celice drugod po telesu. Kot rezultat, se lahko zdi, da se kilogrami naberejo okoli vaše sredine, brez vidnih sprememb v prehranjevalnih navadah ali vadbi.
Dobra novica je, da večje kot so aktivne vaše maščobne celice v trebuhu, več estrogena bo nastalo - in več ugodnosti boste prejeli v menopavzi: manj vročih utripov, blažje nihanje razpoloženja, zmanjšanje izgube spomina, izboljšanje spanec, manj intenziven PMS in manjše tveganje za osteoporozo.
Ženske dodajo kilograme, ker telo srednjih let nima energije, ki jo je imela kot najstnica. V fazi pred menopavzo se metabolizem (energijska peč, ki kuri kalorije) upočasni od 10 do 15 odstotkov, pravi Debra Waterhouse, registrirani dietetik in avtor knjige Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"To je v našem biološkem načrtu, " pravi. "Vaše telo je programirano v desetletju pred menopavzo, da doda težo in se razširi v pasu."
Ampak to vam ni treba vladati ali uničiti. Lahko imate nekaj nadzora - razlika med pridobivanjem nekaj kilogramov ali povečanjem nekaj velikosti obleke. Tukaj je nekaj nasvetov - na straneh, ki sledijo - od Waterhousea, ki ji je uspelo ohraniti pokrov ne samo s povečanjem telesne teže, temveč tudi s številnimi strankami.
Ocenite, kje lahko izboljšate
Hranite dnevnik hrane in tri dni zapored uporabite merilno skodelico, da natančno ugotovite, koliko jeste, kdaj prenajedite in ali vas poganja lakota ali čustva.
Nikoli ne preskočite zajtrka ali kosila. Vaš metabolizem je v polnem razmahu pred poldnevom - takrat ponoči od 20 do 30 odstotkov. Zato jejte težje obroke prej čez dan, ko boste verjetno požgali vse, kar jeste.
Jejte manjše in pogostejše obroke. Prizadevajte si za štiri do šest obrokov na dan. S tem zaobidete običajne napake: preskočite zajtrk, pospravite kosilo in jeste vse, razen vrat hladilnika.
Naj bo vaš moto le “peščica”. Poskusite, da ne jeste več tistega, kar bi lahko ustrezalo dlani, svetuje Waterhouse. "Če boste z roko uporabili merilno skodelico, boste ugotovili, da običajno pojeste dvakrat, kar potrebujete, da zadovoljite svojo lakoto." Zaradi tega pristopa boste polovico sendviča pojedli med kosilom, preostanek pa ob polnoči ali popoldne.
Pozabite brez maščob. Kalorije štejejo več kot maščobe, zato ne bodite nori na dobrotah brez maščob (in pogosto s sladkorjem). "Vsako živilo se lahko pretvori in shrani kot maščoba." Študija na Univerzi v Pensilvaniji lahko razkrije, zakaj: Ko je bil jogurt označen z nizko vsebnostjo maščob, so ženske pojedle bistveno več in zaužile več kalorij.
Poslušajte svoj notranji glas. "Če bomo usklajeni s svojim telesom, se bomo seveda prilagodili svojemu zmanjšanemu metabolizmu, " pravi Waterhouse. Ko boste kmalu jedli, se vprašajte: "Sem lačen?" Če ste resnično lačni, vam bo hrana dala energijo in te kalorije boste spali. Če pa jeste, da se pomirite ali družite, najverjetneje jeste odvečno. "Mogoče potrebujete sprehod ali drug način, da odženete jezo. Hrane pa ne potrebujete."
Začnite trening moči. Padec metabolizma lahko obrnete z utežmi. Povprečna ženska izgubi 1/2 kilograma mišic na leto, medtem ko na leto po starosti 35 let pridobi 1 1/2 kilograma maščobe. Končni rezultat je 1 kilogram več na lestvici, še večji občutek pa je luskavost. Če dvignete uteži, lahko zaustavite izgubo mišic. Vse, kar potrebujete, je, da vsakič pol ure trenirate dvakrat na teden po pol ure. Če imate raje šport kot dumbbells, lahko dobite veliko enakih dobičkov z ustavljanjem teniškega, raketballball, softball, karateja in vrtnarjenja.
Držite linijo z daljšimi treningi. V kombinaciji s treningom moči, aerobna vadba spodbuja sproščanje maščobe iz vaših maščobnih celic. Toda večina žensk mora štirikrat na teden vsaj 50 minut neprekinjeno trenirati, da vidi telesne maščobe vidne rezultate. "Dogovarjate se z maščobnimi celicami, da se vsaj malo odrečete skladiščnim maščobam. Za to je potreben čas, " pravi Waterhouse. Ne delajte se toliko, da boste zadihali; morali bi peti pesem.
Voda in soja
Pijte veliko vode. Ženske, ki gredo skozi prehod v menopavzo, so prav tako nagnjene k dehidraciji kot starejše in žrtve žganja. Pijte najmanj šest do osem kozarcev vode na dan - dokler vaš urin ni bledo barve, pravi Waterhouse.
Premakni ga, da ga izgubiš. Morda se sliši klišejsko, toda nič ne bi moglo biti bližje resnici. Aerobna vadba zmerne intenzivnosti štirikrat na teden po eno uro bo vsaka seja izgorela maščobo, pravi Waterhouse. In ni nujno, da gre za olimpijski tempo. Spet ne bi smeli biti tako zadihani, da ne bi mogli zapeti pesmi.
Vztrajajte pozitivno. Ustrahovanje sebe ali obsedenost, ker se ne morete uvrstiti v svoje fakultetne kavbojke, ni samo neumno, ampak uničujoče. "Če želiš dobro ravnati s hrano in fitnesom, moraš do svojega telesa biti spoštovan, " pravi Waterhouse.
Osredotočite se na dele telesa, ki so vam najbolj všeč. Poleg izjavljanja tihih trditev, kot je občudovanje mehke kože, vitkih rok ali dolgega vratu, morate prenehati s čakanjem, dokler ne izgubite določene teže. Sprejeti moški misel na to zadevo. "Pri moških je teža približno dvanajst na seznamu v pomembnih lastnostih, a za nas je to številka ena, " pravi Waterhouse. "Kdo smo, pomembnejši je od tega, kaj tehtamo."
Soja za kuhanje. Soja je odlična zdravstvena hrana za ženske, ki gredo skozi menopavzo, saj je bogata z rastlinskimi estrogeni. Ti fito ali rastlinski estrogeni, čeprav so šibkejši od lastnega estrogena v telesu, lahko pomagajo ublažiti simptome menopavze.
Če želite pridobiti zdravstvene koristi, si prizadevajte za 30 do 100 miligramov fitoestrogenov na dan, kar ustreza 3 unčam tofuja, enem kozarcu sojinega mleka ali 2 žlici sojinega beljakovinskega prahu. Tu je šest preprostih načinov za povečanje fitoestrogenov v svoji prehrani.
- Potresemo sojin beljakovinski prah na žitarice ali vmešamo v pijače. Ne bo spremenilo okusa.
- Ko pečete, četrtino navadne moke nadomestite s sojino moko.
