Kazalo:
- 1. Problem: smrčanje
- 2. Problem: metanje in obračanje
- 3. Težava: Ne morem zaspati
- 4. Težava: Zbudim se in ne morem nazaj v spanje
- 5. Težava: Nimam dovolj ur čez dan
Če bi lahko kupili izdelek, zaradi katerega bi razmišljali bolje, se počutili bolje in bili bolj zdravi, bi vlagali? Spanje vse to počne brezplačno, vendar več kot tretjina odraslih ne dobi priporočenih sedem ur spanja vsako noč. Opisali smo pet pogostih težav s spanjem in strokovnjake vprašali, kako jih premagati, da boste lahko vi (in vaš partner) končno uživali v obnovitvenih močeh spanja.
1. Problem: smrčanje
Rešitev: Pomembna orodja so potrpežljivost in vztrajnost: Večina ljudi mora preizkusiti nekaj možnih popravkov. Smrčanje je ponavadi povezano z ohlapnim tkivom na zadnji strani grla, ki delno blokira vaše dihalne poti, ko ležite. Z dihanjem se zavihti kot tarča na avtomobilu v vetru; spanje na hrbtu poslabša.
Če želite preklopiti spalnika, "uporabite trik s teniško žogo, " pravi Shelby Harris, Psy.D., psihologinja za spanje v Westchesteru, NY. Takole: Zapnite majhno kroglico v žep majice in jo nosite v posteljo nazaj. Nelagodje vas bo naučilo spati v drugem položaju. Ali pa se posvetujte s svojim zobozdravnikom, da dobite ščitnik za usta, ki ustavi tkivo na zadnji strani grla, da prepreči pretok zraka.
Če smrčanje moti spanec drugih ljudi, če prekinite dihanje ali če čez dan zaspite, tudi po polnem nočnem počitku, boste morda imeli spalno apnejo. Spalna apneja se zgodi, ko se vaše dihalne poti med spanjem popolnoma blokirajo. Zlato standardno zdravilo je stroj CPAP; nosite masko, ki zagotavlja neprekinjen zračni tlak, da vam dihalne poti ostanejo odprte.
8 izdelkov, ki jih potrebujete za najglobji spanec
2. Problem: metanje in obračanje
Rešitev: Čeprav partnerja ne morete preprečiti, da bi se gibal okoli, lahko učinke zmanjšate na minimum. Določene postelje zmanjšajo odmev ali gibanje, ki ga čutite od metanja. Razmislite o dveh dvojnih vzmetnicah s spojko za vzmetnice, pravi Harris. Tudi postelja brez tuljav, kot penasta, lahko pomaga. "Nekateri ljudje celo postavijo velike blazine med partnerje, " pravi. Ali pa razmislite o spanju ločeno. Nekateri pari ustvarijo nočno rutino navitja navzdol, začenši skupaj in se nato umaknejo v posamezne sobe. "Odvzame vsakršno zamero in lahko zelo spremeni, " pravi Harris.
3. Težava: Ne morem zaspati
Rešitev: Številni ljudje pričakujejo, da bodo od dneva letenja s polnim motorjem prešli do popolnega ustavljanja, pravi dr. Rubin Naiman, klinični asistent profesor medicine na univerzi v Arizoni. Toda tudi lovska letala upočasnijo, preden se dotaknejo. Naredite enako zase, tako da vzpostavite rutino spanja, ki možganom in telesu sporoča, kdaj je čas, da sprostite energijo dneva. Najpomembnejši korak: Odklopite se od zaslonov vsaj eno uro pred spanjem. Svetloba, ki jo oddajajo (tudi v nočnem načinu, odkrili so nedavno raziskave), zavira melatonin, hormon, ki vam pomaga spati.
V redu je, če vam je treba, da se namestite in udobno postavite v posteljo, če pa se prerivate 20 minut ali več, vstanite in počistite nekaj sproščujočega ob slabi svetlobi. Če budite v postelji, ustvarite tisto, kar strokovnjaki imenujejo naučena nespečnost, kar pomeni, da se postelje učite povezati z nemirnostjo in frustracijo.
8 načinov za boljše odločitve
4. Težava: Zbudim se in ne morem nazaj v spanje
Rešitev: Nestrpnost v postelji je tisto, kar vas vedno zbudi, pravi Naiman. Čeprav je normalno, da imate čez noč štiri ali pet "mikro prebujenj", je težava, ko postanete pozorni in nato zaradi tega stresite. Če se to zgodi, vstanite iz postelje, ne da bi pogledali na uro in pustili frustracijo za seboj.
Poskusite odvrniti pozornost od dejstva, da ste vstali. Namesto tega se dotaknite vsega, kar vas bo pomirilo: pletenje, osredotočanje na dih, postopno napenjanje in sproščanje mišic (začnite od prstov in delajte do glave). Ko se začnete počutiti zaspani, se vrnite v posteljo.
5. Težava: Nimam dovolj ur čez dan
Rešitev: Če se premalo spite, vas dejansko dela manj učinkovito, zato se trudite, da se spuščate v miselnost, da tek na nekaj ur spanja pomeni, da ste naporni in produktivni. Vaše telo ljubi doslednost, zato se odločite za spanje, 30 minut nastavite alarm, da začnete vijugati in okoli tega upravljajte svoj urnik. Pomislite, kaj bi lahko bilo izbirno (tisti pol ure spletnega pasijansa?) In tudi o učinkovitosti. Na primer, poskusite s čiščenjem 15 minut na dan, namesto da bi se v četrtek ustavili na uro.
Razen, da se zbudite osvežen, obstaja nekaj načinov, kako vedeti, ali spite dovolj dolgo. Ne bi smeli biti nagnjeni k dremstvu, ko ste se v avtomobilu za nekaj minut ustavili v prometu, na javnem mestu, kot je gledališče, na avtomobilskem sedežu za eno uro ali med branjem ali gledanjem televizije.
Iščete več nasvetov za ustrezen spanec in počutje po svojih najboljših močeh? Oglejte si teh pet strategij, da si zagotovite več počitka. Poskusite lahko tudi z vzmetnico, ki uravnava temperaturo, tehtano masko za spanje ali obteženo odejo, da se sprostite in zaspite hitreje.
