Vse, kar morate vedeti o veganskem načrtu prehrane | boljši domovi in ​​vrtovi

Po najnovejših podatkih ankete Gallup se razmeroma majhna količina Američanov - približno tri odstotke - uvršča med vegane. Rastlinska prodaja hrane se je lani povečala za več kot 8 odstotkov in zdaj vsako leto predstavlja več kot 3 milijarde dolarjev skupne porabe za hrano. Torej je jasno, da veganska prehrana pridobiva na priljubljenosti tudi pri tistih, ki strogo ne sledijo veganski prehrani. Vegani s polovičnim delovnim časom so zdaj stvar, deloma tudi po zaslugi zdravstvenih koristi veganske prehrane.

Kaj je veganska dieta?

Načrt veganske prehrane vključuje vzdržanje vseh živalskih proizvodov in vse hrane, ki potencialno vključuje surovost ali izkoriščanje živali. Meso, perutnina, mlečni izdelki in jajca niso sprejemljiva veganska prehrana. Nekateri sprejemajo vegansko prehrano iz etičnih razlogov, drugi se odločijo za pomoč okolju, mnogi pa to storijo za izboljšanje zdravja in dolgoživosti.

Morda boste slišali o različnih vrstah veganske prehrane, vključno z:

• Surovi vegani: uživajte hrano, kuhano 188 ° F in manj (ali pa sploh ne kuhano).
• Vegani s polno hrano: Jejte pridelke, oreščke, semena, polnozrnata žita in fižol.
• Vegani z neželeno hrano : večerjajte na Doritos, Oreos, pomfrit in drugo vegansko dietno hrano z nizko prehrano.

Katere so potencialne zdravstvene težave in zdravstvene koristi veganske prehrane?

"Celotna hrana, rastlinska prehrana bo skoraj zagotovo povečala vaš vnos vlaknin, kar ima lahko številne pozitivne koristi: izboljšano zdravje prebave; povečana sitost; znižana raven holesterola; manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in nekaterih vrst raka; in potencialno bolj zdrav mikrobiom, "pravi nutricionistka Rania Batayneh, MPH, lastnica Essential Nutrition for You in avtor knjige One One Diet .

Druge možne koristi veganske diete za zdravje, če jih naredite pravilno:

• Pri nekaterih vrstah raka manjše tveganje
• Svetlejša in bolj jasna koža
• Poraba kalija, magnezija, folatov ter vitaminov A, C in E je večja od običajne
• Boljši nadzor krvnega sladkorja

Kot smo že omenili, "niso vse veganske prehrane nujno zdrave: sladkor je navsezadnje veganski!" Pravi Batayneh in to ni zagotovilo za izgubo teže. (Opomba: Strogi vegani bi morali preveriti embalažo sladkorja, da bi zagotovili, da je znamka sladkorja resnično veganska.)

Vegan bi lahko začel dan s sladkim žitom z nadomestnim mlekom za zajtrk, vrtel skledo z ogljikovimi testeninami za kosilo in za večerjo namočil veganski piščančji trak in pomfrit v kečapu, "zaužil preveč rafiniranih ogljikovih hidratov in dodal sladkorjev in premalo beljakovin, «pravi. »Pri izbiri veganske hrane, ki vsebuje beljakovine, stročnice, stročnice, oreščke in semena, pa tudi minimalno predelane izdelke z dodanimi beljakovinami, morate biti pozorni. Na srečo se je trg takšnih izdelkov v zadnjih nekaj letih resnično umaknil in veliko je ponudbe beljakovin iz virov poleg soje, kot so grahovi proteini, fižol in stročnice. "

Recepti za vegansko večerjo za 30 minut

Tudi če vaš dan vključuje najbolj zdrave recepte za vegansko prehrano in dovolj beljakovin, lahko še vedno postanete sramežljivi pri določenih hranilih. Spodaj je opisano, kako zadeti znamko:

• Vitamin B12: V živalski hrani najdemo le naravno, zato poiščite okrepljena žita in rastlinsko mleko.
• Vitamin D: Čeprav je to bogato z mlečnimi izdelki, pa gobe in obogatene žitarice ter sokovi dobavljajo tudi D.
• Kalcij: To zabeležite v tofuju, ohrovtu, črnolastem grahu ali obogateni hrani.
• Železo in cink: Leča, tofu, zrna, oreški in semena oskrbujejo oboje. Za boljšo absorpcijo poskrbite za vir vitamina C.
• Maščobe omega-3: Za tiste, ki so lososov od lososa in drugih morskih sadežev, so lanena semena, orehi, soja in chia semena dobra izbira.

Katera so najboljša veganska prehrana?

Načrt zdrave veganske prehrane temelji na predmetih, ki so jih jedli naši predniki (čeprav se to zelo razlikuje od načrta prehrane na Paleu).

• Sadje
• Zelenjava
• Fižol
• Stročnice
• Oreščki
• Semena
• Polnozrnata

Rastlinski nadomestki mleka in nadomestki mesa so priljubljeni tudi med številnimi privrženci veganske prehrane.

"Kar je super na današnjem trgu, je toliko podjetij, ki skrbijo za prehrano na rastlinskih rastlinah, kar potrošnikom daje možnost, da na veganski dieti uživajo v svojih najljubših" živilih ". Daiya je slasten sir brez mleka, ki je odlična možnost za tiste, ki sledijo rastlinskemu življenjskemu slogu, ki pogrešajo običajne švicarske, «pravi Batayneh. "In svet mesnih nadomestkov je eksplodiral od dni zelenjave in tofu burgerjev. Od tempeh, seitan in teksturiranih rastlinskih beljakovin obstaja veliko možnosti. "

Medtem ko zdrava veganska prehrana vsekakor lahko vključuje te, Batayneh spodbuja svoje veganske stranke, da dobijo večino svojih beljakovin iz živil, kot so fižol in stročnice.

Kaj je zunaj omejitev na veganski dieti?

Do zdaj je verjetno jasno, da meso ni na jedilniku. (V teh ljubiteljih veganskih receptov za veganske večerje ni nobene unče.) Obstaja pa še nekaj drugih elementov, na katere morate biti pozorni, ko kuhate veganske ali jeste, in poskušate slediti načrtu veganske prehrane.

• Draga
• Semena
• Worcestershire omaka
• Pivo in vino, predelani z živalskimi proizvodi
• Čokolada
• Gumijasti bonboni
• Omega-3 dopolnila z ribjim oljem

Ali lahko delite vzorčni dan receptov veganske prehrane?

Ta dan smo zasnovali jedi iz veganske prehrane z namenom uravnoteženja makranutrientov - z drugimi besedami, veliko beljakovin in maščob - kot tudi raznolikosti. Če sledite običajni dieti s 2000 kalorijami na dan, napolnite obroke in po kosilu dodajte zdravo vegansko sladico.

Zajtrk

Ingver-sezamov oves z gobami in ogljeno zeleno čebulo

Kosilo

Sladki krompir, humani beli fižol in izraelska solata

Prigrizek

Bar Chewy Tropical Granola

Večerja

Soča, kvinoja in skodelica Baby Kale

Sladica

Praženo koščičasto sadje z bananinim sladoledom

Vsak dan Tally

• Kalorije: 1.548
• Maščoba: 50 gramov
• Beljakovine: 58 gramov
• Ogljikovi hidrati: 226 gramov
• Vlakna: 38 gramov

Naj poskusim vegansko dieto?

Na koncu je odvisno od vas.

»Rad bi spodbujal ne glede na način prehranjevanja, ki ga želijo slediti moji stranki, ne glede na to, ali gre za vse živalske izdelke, nekatere od njih ali nobenega. Zdrava prehrana lahko zagotovo vključuje meso - vendar je lahko tudi brez njega - in eno ni nujno bolj zdravo kot drugo, «pravi Batayneh.