Kazalo:
- Prehrana za najstnike: ključna hranila
- Najboljša hrana za najstnike
- 1. 100% pomarančni sok
- 2. Divje borovnice
- 3. Arašidovo maslo
- 4. Jogurt
- 5. Orehi
- 6. Kokice
- 7. Jajca
Najstniki so razvpiti, da jedo samo tisto, kar je dobro ali kaj je na dosegu roke. Toda njihova telesa še vedno rastejo in se razvijajo, zato je ključnega pomena dobra prehrana. Pravilna prehrana lahko pomaga pri preprečevanju prihodnjih bolezni, kot so diabetes tipa 2, debelost, bolezni srca in osteoporoza. Pomembno pa je tudi razvijanje zdravih prehranjevalnih navad in naravni nagnjenost k dobremu uživanju živil vzpostavi življenjske dobe dobrih prehranjevalnih navad.
Prehrana za najstnike: ključna hranila
Več kot vsaka druga starostna skupina najstniki potrebujejo veliko energije. Energija prihaja iz kalorij. Dnevno najstniki potrebujejo od 2500 do 3000 kalorij; najstnice potrebujejo približno 2200 kalorij. "Dejansko je zgodnja adolescenca najbolj kritičen čas za vnos kalorij v človekovem življenju, " pravi Holley Grainger, MS, RD, iz Cleverful Living with Holley Grainger. Dobra novica je, da večina najstnikov nima težav jesti veliko kalorij. Toda najstniki in njihovi starši morajo biti pozorni na kakovost zaužitih kalorij. Vrečka s krompirjevim čipsom s 44 unčo sode bo hitro dodala kalorije, a rafinirani ogljikovi hidrati in sladke pijače vsebujejo malo hranilnih snovi. Ta "obrok" bo prispeval kalorije (in potencialno povečanje telesne teže) in ne zdravje.
Kalcij in železo sta dve bistveni hranili, saj pomagata pri gradnji močnih kosti in zmanjšujeta tveganje za osteoporozo. Najstniški športniki potrebujejo predvsem kalcij za vzdrževanje mišičnega tkiva in reden srčni utrip. Železo pomaga rdečim krvničkam prenašati kisik po telesu, daje najstnikom energijo. Slabost in utrujenost lahko kažeta na pomanjkanje železa v prehrani.
Najstniki, še posebej dekleta, so lahko še posebej zaskrbljeni zaradi telesne podobe, zato se izogibajo maščobnim in še zdravim predmetom, kot so mlečni izdelki, rdeče meso, mastna riba, avokado. Hrano ali preskakovanje teh živil sicer pomeni, da najstniki zamudijo zdrave maščobe in druga ključna hranila. Na primer, maščobe omega-3 (ki so v mastni ribi in nekaterih oljih in oreščkih) so dobre za zdravo kožo, lase in imunski sistem. Omega-3 tudi kaže, da zmanjšuje depresijo.
"Ko najstniki poskušajo shujšati s preskakovanjem obrokov, dramatičnim zmanjševanjem kalorij ali izločanjem skupin hrane, znatno zmanjšajo vnos pomembnih hranil, kot so železo, beljakovine, kalcij, vlaknine, kalij in vitamin D, ki so ključnega pomena za rast, " Grainger pravi.
Najboljša hrana za najstnike
Živila, ki jih pripravljamo doma, morajo biti čim bolj pogosta s prehrano. Torej, pri domačih možnostih, založenih s hranili, je tu sedem superhrane, ki najstnikom pomagajo, da se prehranjujejo čim bolj zdravo - med obrokom ali prigrizkom.
1. 100% pomarančni sok
Kljub razširjenemu prepričanju med pitjem 100-odstotnega pomarančnega soka in povečanjem telesne mase pri najstnikih ni povezave. Poleg tega otroci s starostjo pijejo manj pijač, bogatih s hranilnimi snovmi, kot so pomarančni sok in mleko, namesto tega pa porabijo soda, kavo in športne pijače, ki lahko dodajo prazne kalorije v diete najstnikov. "Enkratna (8-unčna) porcija 100-odstotnega pomarančnega soka na dan prispeva pomembna hranila k prehrani najstnika, vključno z vitaminom C, folatom in kalijem. Poleg tega lahko najstniki dobijo močne antioksidante, kot je hesperidin, iz OJ, ki podpira zdravje srca in ožilja, možganov, kosti in imunskega sistema, "pravi Grainger.
2. Divje borovnice
Okusne in vsestranske, divje in navadne (aka gojene ali visokorasle) borovnice so si tako prislužile status superhrane. "Toda drobne divje borovnice so prava antioksidantna moč za najstnike, " pravi Grainger. Divje borovnice vsebujejo antocianine (antioksidant, ki krepi zdravje možganov in spodbuja zdrav vid), pa tudi druge antioksidanti podobne spojine, ki pomagajo zaščititi pred vnetji. Navadne borovnice vsebujejo te iste dobre za spojine, divje pa jih dajo približno dvakrat več, zato so odlična izbira za najstnike, ki potrebujejo več prehrane. Poiščite jih v zamrzovalnem hodniku trgovine z živili. "Ker so shranjene v zamrzovalniku, je staršem enostavno, da jih imajo pri roki za smoothije, pecivo in omake, " pravi Grainger. Graingerjeva prispeva tudi več kot 20 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin (dvakrat več kot navadne borovnice) in 200 odstotkov dnevnega priporočila za mangan - hranilo, ki pomaga zdraviti težave s kožo in vzdrževati krvni sladkor.
Naši vrhunski zdravi borovnični recepti
3. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je veliko kalorij, toda najstniki potrebujejo veliko kalorij in arašidi so odličen vir zdravih nenasičenih maščob. Poleg tega je arašidovo maslo polnjeno z železom in je dober vir rastlinskih beljakovin. Seveda lahko med rezinami kruha (po možnosti polnozrnate pšenice) sendvič arašidovo maslo, okusno pa je tudi med nekaj graham krekerji ali na rezine jabolk za zadovoljiv prigrizek. Ali pa smoothie ali ovseno kašo nadevajte tako, da jo zavijete v žlico ali dve arašidovega masla. Obstaja veliko presenetljivih načinov, kako v prehrano dodati tudi arašidovo maslo. Poglejte, katere nove ideje lahko skuhate.
4. Jogurt
Jogurt, pa tudi druga mlečna hrana, kot sta mleko in sir, je pomemben za zdravo prehranjevanje. "Medtem ko mnogi starši ocenjujejo, da sta kalcij in vitamin D v mleku pomembna za zdravje kosti (kar je to), obstaja veliko drugih hranilnih snovi - na primer beljakovine, kalij, riboflavin (B12) in fosfor - za pomoč pri rasti in razvoju, "Pravi Grainger. Jogurt ponuja tudi dobre probiotike za pomoč pri zdravju črevesja in krepitev imunskega sistema. "Starši lahko najstnike spodbudijo k uživanju več jogurta, tako da ga mešajo v posodo s smoothiejem ali smoothiejem, postrežejo parfite z jagodami in polnozrnatim granolom ali pakirajo posodo za kosilo ali prigrizek, " pravi Grainger.
10 presenetljivih stvari z grškim jogurtom
5. Orehi
Raziskave kažejo, da je na žalost depresija v porastu pri najstnikih. Razlogov za to povečanje je veliko, kot so uporaba družbenih medijev, tehnologija in pomanjkanje spanja, vendar igra tudi prehrana. "Nedavna raziskava, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da imajo jedi orehov ponavadi manjšo razširjenost simptomov depresije, " pravi Chris Mohr, doktor znanosti, RD, veleposlanik kalifornijskih orehov. "Natančneje, raziskava je pokazala, da so imeli tisti, ki so pojedli samo približno 1/4 skodelice orehov na dan, bistveno nižje ocene depresije." To orehe uvršča v stolpec za zmago, ko govorimo o preprostih in hranljivih načinih prehranjevanja najstnikov. Orehe vključite v svojo prehrano tako, da oreščkom dodate domačo granolo ali pecivo, kot so zdravi muffini, jih potresete po jogurtu ali ovseni kosmiči, jih prelijete s solato ali zamrznjenim jogurtom in jih mešate v smoothie - možnosti so neskončne.
6. Kokice
Najstniki obožujejo ogljikove hidrate in prigrizke, kokice pa preverjajo obe škatli. In ali ste vedeli, da je kokica polnozrnato bogata z vlakninami? To je odličen način, kako najstniki jesti (in izkoristiti prednosti) polnozrnatih žitaric in vlaknin na subtilen in okusen način. Naj bo čim bolj zdrava in si doma naredite svojo, da bo maslo in sol v pregledu. Pokovko zmešajte s suhim sadjem, oreščki, kosmiči itd. V različnih kombinacijah za hranljiv prigrizek, ki ga bo vaš najstnik vzljubil.
7. Jajca
Jajca so lahek vir beljakovin (poleg rumenjakov imajo hranila, ki so koristna za oči), jajca so hranljiva najstniška hrana za zajtrk, raziskave pa kažejo, da otroci, ki zajtrkujejo, v šoli delajo bolje. Jajca so tudi najstniki enostavni, da se sami naučijo kuhati. Hladite surova jajca v hladilniku ali kupite vrečko pred kuhanih trdo kuhanih jajc za zajtrk ali prigrizek, ko otroci hitijo skozi vrata.
Ne pozabite, da dobra najstniška prehrana ne gre samo za superhrano. "Starši morajo zagotoviti, da najstniki uživajo uravnoteženo prehrano iz različnih virov hrane, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, pusto beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate in mlečna hrana, " pravi Grainger. Koristno je vedeti, da je v redu, da najstniki jedo kar šestkrat na dan, trije pa so lahko prigrizki. In končno, bodimo realni in ne pozabimo, da so popuščanja v redu in so lahko del zdrave najstniške prehrane.
