Kazalo:
Joga je vse zvezda za izgradnjo prožnosti in moči, ki vključuje mišice v medeničnem dnu. "Če vadite položaje medeničnega dna in mišice, ki ga obdajajo, lahko te mišice pomagajo boljši podpori organov v predelu medenice, vključno z mehurjem, " razlaga Kristin McGee, inštruktorica joge Peloton. In to lahko pomeni manjše tveganje za neprijetne simptome, kot je puščanje. V resnici so raziskave pokazale, da so imele ženske, vpisane v program joge, namenjen krepitvi medeničnih mišic, za 70 odstotkov zmanjšanje simptomov stresne inkontinence.
Poskusite s temi štirimi pozicijami in tako okrepite mišice medeničnega dna (in veliko drugih mišic preveč!)
1. Most
Lezite ravno na hrbtu s stopali v širini kolkov, obrnjeni naprej, roke ob straneh, dlani navzdol. Upogni kolena. Vdihnite, nato pa med izdihom dvignite boke in pritiskajte na noge. Stegna in stopala vzporedno. Med stegni lahko stisnete joga blok, da aktivirate adduktorje (zgornja stegna), ki podpirajo tudi medenična dna in jedro. Ponovite 3–5 krat.
2. Krava / mačka
Postavite se na roke in kolena z rokami pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in dvignite prsni koš, glavo in 'sedite / sedi kosti', tako da se srednji del hrbta potopi kot viseča mreža. Osredotočite se na sprostitev medeničnega območja. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet in dvignite abs. Čutite, da se mišice medeničnega dna dvignejo, ko prsa pripeljete do brade, zaokrožite hrbet kot mačka. Zaporedje krave / mačke ponovite 8–10 krat.
Poraba samo 20 minut zunaj se izkaže za občutno manjši stres
3. Boginja Squat
Stojte z nogami nekoliko širše od obrnjenih prstov na širini kolkov. Upognite kolena, da se bodo nekoliko prijeli nad gležnji. (Prepričajte se, da se ne vklopijo). Pritegnite svoje boke, zadnjico in notranja stegna, ki pomagajo in podpirajo mišice trebušne kosti in medeničnega dna. Vdihnite, zadržite 5–8 števcev, pri čemer se osredotočite na dvig mišic medeničnega dna na izdihu. Vrnite se v stoječi položaj in počep ponovite 2–3 krat.
Kako najti najboljšega fitnes sledilca za vas
4. Gorska poza
Stojte pred preprogo s stopali skupaj in potisnite vse štiri vogale vsake noge v tla. Dvignite in raztegnite prste, nato pa jih spustite nazaj navzdol. Napenjajte stegna, tako da boste čutili dvig sprednjih in zadnjih stegen ter notranjih stegen, ki vodijo do medeničnega dna. Predstavljajte si, da krono glave dvignete v nebo. Vdihnite in sprostite medenični predel, nato pa med izdihom vključite medenično dno in začutite dvig.
S temi enostavnimi, a učinkovitimi pozicami lahko okrepite svoje jedro in medenično dno ter zmanjšate inkontinenco. Želite več idej? Preizkusite te početke prijazne joga poteze.
