Zapečene skledice iz kozic in brokolija | boljši domovi in ​​vrtovi

Sestavine

• 1 ¼ kilogram svežih ali zamrznjenih velikih kozic v školjkah
• 2 žlički čilija v prahu
• ¼ čajna žlička soli
• 6 žličk kanolovega olja
• 4 skodelice brokoli cvetov
• ½ skodelice trakov rdeče sladke paprike
• 4 žlice vode
• 1 apno
• 2 žlici tahinija (sezamova pasta)
• 2 stroka česna, mleta
• ¼ čajna žlička zdrobljene rdeče paprike
• ⅛ čajna žlička soli
• 1 8, 8 unč vrečke kuhanega polnozrnatega rjavega riža, segretega po pkg. navodila
• Rezan svež cilantro (neobvezno)

Navodila

• Korak 1

  Odmrznite kozice, če so zamrznjene. Kozice olupite in olupite, po želji pustite nepoškodovane repove. Kozice izperite; pat suha. Potresemo s čilijem v prahu in 1/4 žlice. sol. V 12-palčni ponvi segrevamo 2 tsp. olja na srednje visoki vročini. Dodajte kozice; kuhamo 4 minute ali dokler ne postane motno, enkrat obrnemo. Odstranite iz skillet; pokrijte in ohranite toplo.

• 2. korak

  V ponvi kombinirajte brokoli, sladko papriko in 2 žlici. vode. Kuhajte, pokrito, na srednji vročini 6 minut ali dokler brokoli ni hrustljav in rjav, občasno mešajte.

• 3. korak

  Medtem za preliv odstranite 1/4 tsp. lupinico in stisnite 2 žlici. sok iz limete. V majhni skledi stepite skupaj apneno lupinico in sok, ki ostane 4 žlice. olje in 2 žlici. voda, tahini, česen, zdrobljena rdeča paprika in 1/8 žlice soli.

• 4. korak

  Kozice, zelenjavo in riž razdelite med sklede. Omažite z prelivom in po želji potresete s cilantro.

Dejstva o hranilni vrednosti

Na porcijo: 354 kalorij, (1 g nasičenih maščob, 4 g polinenasičenih maščob, 6 g mononenasičenih maščob), 228 mg holesterola, 465 mg natrija, 28 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 3 g sladkorja, 35 g beljakovin.