Sredozemska juha v stilu hummus | boljši domovi in ​​vrtovi

Sestavine

• 1 kilogram posušenega fižola garbanzo (čičerika)
• 8 skodelic zelenjavne juhe ali piščančje juhe z zmanjšanim natrijem
• 6 strok česna, mleto
• 1 žlica mlete kumine
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• 1 čajna žlička mlete kurkume
• ½ čajne žličke soli
• 1 - 2 polnozrnata pita kruha
• 1 žlica olivnega olja
• Navadni grški jogurt brez maščobe: 6 unč
• ⅓ skodelica tahinija (sezamova semena)
• ⅓ skodelice limoninega soka
• ⅓ skodelica olupljena svežega italijanskega peteršilja
• 1 ps skodelice nasekljane rdeče sladke paprike
• Pražena sezamova semena * (neobvezno)

Navodila

• Korak 1

  Izperite fižol. V veliki ponvi ali nizozemski pečici združite fižol in dovolj vode, da ga pokrijete za 2 centimetra. Pripeljemo do vrenja; zmanjšati toploto. Kuhajte, nepokrito, 10 minut. Fižol odcedite in sperite. Fižol postavite v 4- do 5-četrt počasi štedilnik. Dodamo juho, česen, kumino, koriander, kurkumo in sol.

• 2. korak

  Pokrijte in kuhajte na nizki temperaturi 10 do 12 ur ali na visoki temperaturi 5 do 6 ur.

• 3. korak

  Medtem segrejte pečico na 300 ° F. Sesekljajte dovolj pita kruha na 1 / 4- do 1/2-palčni košček, da merite 2 skodelici; vržemo z oljem. Razporedite v plitvi pekač. Pečemo 12 do 13 minut ali do hrustljavega mešanja, enkrat mešamo.

• 4. korak

  V kuhalnik vmešajte jogurt, tahini in limonin sok. S potopnim mešalnikom ** previdno primešajte juho. Vmešajte peteršilj.

• 5. korak

  Postrezite juho z opečenim pita kruhom, sladko papriko in po želji sezamovim semenom.

* Namig:

Za nazdravitev sezamovih semen segrejemo pečico na 350 ° F. V plitvi pekač razporedite sezamova semena. Pečemo 5 do 10 minut ali dokler rahlo ne porjavi, pazljivo in mešamo enkrat ali dvakrat.

** Namig:

Če nimate potopnega mešalnika, se rahlo ohladite in predelajte v serije v navadni mešalnik.

Dejstva o hranilni vrednosti

Na porcijo: 351 kalorij, (1 g nasičenih maščob, 4 g polinenasičenih maščob, 4 g mononenasičenih maščob), 0 mg holesterola, 768 mg natrija, 47 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 10 g sladkorja, 18 g beljakovin.