Leča in zelenjava tostadas | boljši domovi in ​​vrtovi

Sestavine

• 1 ¾ skodelice vode
• ¾ skodelice suhe rdeče leče, izperemo in odcedimo
• ¼ skodelica nasekljane čebule
• 1-2 žlici svežega cilantro
• 1 strok česna, mleto
• ½ čajne žličke soli
• ½ čajne žličke mlete kumine
• 4 školjke tostada
• 2 skodelici nasekljane sveže zelenjave (na primer brokoli, paradižnik, bučke in / ali rumena poletna bučnica)
• ¾ skodelice narezanega maščobnega sira Monterey Jack (3 unče)

Navodila

• Korak 1

  V srednji ponvi zmešamo vodo, lečo, čebulo, cilantro, česen, sol in kumino. Pripeljemo do vrenja; zmanjšati toploto. Kuhajte, pokrite, 12 do 15 minut ali dokler leča ni mehka in se večina tekočine absorbira. Z vilicami razmažite kuhano lečo.

• 2. korak

  Zmes leče razporedite po lupinah tostade; vrh z zelenjavo in sirom. Postavite na velik pekač. Približno 2 minuti ali toliko časa, da se sir stopi, od vročine dušite 3 do 4 centimetre. Naredi 4 obroke.

Dejstva o hranilni vrednosti

Na porcijo: 269 kalorij, (3 g nasičenih maščob, 0 g polinenasičenih maščob, 0 g mononenasičenih maščob), 16 mg holesterola, 595 mg natrija, 34 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 3 g sladkorja, 16 g beljakovin.