Kazalo:
Nehajte dremežati, ko se alarm sproži in telo prosi, "Še pet minut", samo reci ne. "Dobili boste le še dodatnih 10 do 15 minut spanja, ki bo zelo razdrobljen in premalo globok, da se boste počutili restavracijsko, " pravi Phyllis Zee, dr. Med., Direktorica Centra za cirkadiane in Medicina spanja na Medicinski šoli Northwestern University Feinberg. Namesto da nastavite budilko na 6:15 in dremežite 15 minut, je bolje, da jo nastavite na 6:30.
Ujemite nekaj zgodnjih žarkov. Pomislite, kako lažje je poleti vstati iz postelje, ko skozi okna teče svetloba. To je zato, ker svetloba stimulira vaše možgane in zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki vam pomaga, da se počutite zaspani. Zee predlaga, da kmalu po prebujanju prižgete svetilko in se odpravite do okna, da čim prej vzamete naravno dnevno svetlobo (sončno ali ne). Druga možnost: Programirajte svetlobno polje, da postopoma postane svetlejše, začnite približno 15 minut, preden se zbudite. "Poiščite eno z modro svetlobo in oceno od 3.000 do 10.000 luksov, kar je ekvivalent, če ste zunaj v oblačnem dnevu, " pravi Zee. Lahko pa priklopite svojo posteljno svetilko v časovnik ali preizkusite uro, ki za vas zbudi svetle luči in pomirjujoče zvoke, kot tiste na wakeuptothesunriselight.com.
Ne preverite takoj e-pošte "Ko enkrat začnete gledati e-pošto, porabljate čas za vprašanja, ki jih drugi obravnavajo kot prednostno, in vas spravi v reaktivno stanje duha, " pravi Laura Vanderkam, čas strokovnjak za upravljanje in avtor knjige Kaj najuspešnejši ljudje naredijo pred zajtrkom . Počakajte, da se začnete premikati.
Iztegnite se, preden se noge dotaknejo tal Ta nežna dvodelna poteza inštruktorja pilatesa in hatha joge Jo Ann Staugaard-Jones pomaga ogreti spodnji del hrbta in kolčne sklepe, ki se zjutraj lahko počutijo okorele. Delo na dih pošlje kisik v vaš želodec in druge organe in jih pripravi za cel dan.
- Lezite na hrbet v postelji in oba kolena objemajte k prsim. Vdihnite, ko se kolena odmaknete od sebe; izdihnite in prinesite kolena nazaj v prsni koš. Ponovite petkrat.
- Iztegnite levo nogo ven in objemajte desno koleno proti prsim. Z rokami nekajkrat nežno premikajte desno nogo v počasnih krogih, nato spremenite smer. Nato potegnite desno nogo čez ravno (levo) nogo, če se le lahko dotaknete kolena do postelje, naredite 3-5 globokih vdihov, preden se vrnete v sredinski položaj. Ponovite na drugi strani.
Jejte za gorivo
ACE toast (avokado-chia seme-edamame) Nabirajte zdravega v toastu z avokadom: zmešajte ½ skodelice avokada in ga začinite z morsko soljo, poprom in limoninim sokom. Zmes razporedite na rezino opečenega polnozrnatega kruha; potresemo z ½ skodelice kuhanega, olupljenega edamame. (Zlahka se bodo prilepili na mešanico.) Potresemo z 1 žlico. chia semena za dodatnih 2 g beljakovin.
Parfait nordijskega jogurta, imenovan tudi islandski jogurt, je po okusu podoben grškemu in ima tudi veliko beljakovin (zahvaljujoč se postopkom napenjanja), vendar je nekoliko debelejši. Na vrhu ga napolnite z ½ skodelice žitaric z visoko vsebnostjo vlaknin, nekaj takega, kot je Kashi GoLean Crunch ali nekaj zdrobljenih zdrobljenih mini pšenic in ½ skodelice malin ali breskev.
PB & A vafelj Top 2 polnozrnati vaflji z 2 žlici. arašidovo maslo in ½ jabolka, narezano. "S polnozrnatimi žitaricami in beljakovinami ter zdravimi maščobami iz orehovega masla ne boste tvegali, da boste postali lačni, " pravi Ilyse Schapiro, MS, RD, soavtor podjetja Should I Scoop Out My Bagel? Z 8 g beljakovin na 2 žlici arašidovega masla je največ beljakovin od vseh orehovih maslenih. (Mandelj ne zaostaja pri 7 g.) Brez oreščkov? Brez problema: Maslo SoyNut ima 7 g. Jabolko doda hidracijo, vitamin C in vlaknine.
Izboljšajte
Uredi svoje jutro Izberite nekaj oblek in zajtrkov, ki so vam všeč, in jih postavite na vrtenje. "Tudi na videz najmanjše odločitve lahko začnejo črpati vašo energijo, " pravi psihologinja Kathleen Vohs, doktorica znanosti, profesorica marketinga na Carlson School of Management v Minnesoti University of Minnesota.
Ne pretiravajte z nočjo, "Ko se večeri lotijo opravkov, ljudje ponavadi ostanejo prepozno za" čas mi "v obliki televizije, interneta ali branja, samo da bi se zbudili brez spanja, " pravi Vanderkam. Prihranite enega ali dva opravila, ki imajo smisel za jutra (na primer kosila za pakiranje), vklopite se prej in vstali boste ter sijali, da bi šli naprej.
Nastavitev alarma "skoraj čas za odhod" Ne morete se znebiti vsega jutranjega kaosa, a nastavitev alarma 10–15 minut, preden morate izstopiti, vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite svoj čas. "Zavedajte se, da bi lahko bile tiste minutke po zvočnem alarmu bolj stresne, vendar vam to pomaga pri tem, " pravi Vanderkam.
Prinesi dobre vibracije
Preskočite jutranjo novic To je lahko stresno in to lahko zruši vašo koncentracijo: Ena študija je pokazala, da so se ljudje, ki so gledali veseli videoposnetek (smeh, dojenček, mačke, ki se srkajo), bolje naučili novih konceptov kot ljudje, ki so gledali moteč video (poročilo o potres). Seveda želite vedeti, kaj se dogaja na svetu, vendar počakajte do poznega jutra, da preverite svoj vir.
Namesto tega poslušajte glasbo: "Pesmi, ki se začnejo nežno, vam pomagajo, da se postopoma zbudite; potem pa potrebujete bolj intenziven utrip in opolnomočenje besedil, da boste šli naprej, " pravi David M. Greenberg, glasbeni psiholog z mestne univerze v New Yorku.
Bodite previdni trenutek. Kakorkoli se morate tuširati, zakaj ne bi v tem trenutku delali tukaj? "Bodite pozorni na zvok vode in način, kako se to počuti na vaši koži, " pravi Timothy Pearman, doktor medicine, klinični zdravstveni psiholog s celovitega centra za raka na Severnozahodni univerzi Robert H. Lurie v Chicagu. Ne skrbite, če se vaše misli sprehajajo. "Preprosto dejanje poskusov je dovolj, da se boste lažje osredotočili in izkusili kanček miru, " pravi.
