Tukaj je vse, kar morate upoštevati, preden postanete vegetarijanec

Preden začnete z vegetarijansko ali rastlinsko prehrano, morate upoštevati nekaj dejavnikov, ki bodo zagotovili, da boste dobili vsa potrebna hranila. Zaokrožili smo štiri glavne stvari, ki jih morate upoštevati pri prehodu na vegetarijansko prehrano. Vključili smo tudi nekaj nasvetov (in vegetarijanskih receptov, seveda), s pomočjo katerih lahko dodate beljakovine in druge hranilne snovi na svoj krožnik.

Za uživanje zdravstvenih koristi vam ni treba polno vegetarijansko - uživanje manj mesa in več polnovrednih žitaric, fižola in zelenjave lahko še izboljša vaše zdravje. Ne glede na to, ali dodate več hrane na rastlinski osnovi v krožnik ali sledite vegetarijanski prehrani, vam bodo ti nasveti pomagali načrtovati dobro uravnotežene obroke.

1. Pridobite dovolj beljakovin

Dodajanje dovolj beljakovin v krožnik je zaskrbljujoče za mnoge vegetarijance. Ko meso režete nazaj ali ga v celoti odstranite, morate poiskati druge vire beljakovin, ki jih bodo nadomestili. Jajca in mlečni izdelki so lahko dobra izbira, obstajajo pa tudi rastlinska živila, ki jih lahko poskusite z zdravo pomočjo beljakovin. Fižol, stročnice, leča, sojini izdelki, polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, oreščki in semena, so odlični viri beljakovin. In če ste že slišali, da morate pariti hrano, kot sta riž in fižol, da dobite popolno beljakovino (tisto, ki ima ravnovesje esencialnih aminokislin), je to pravilo razveljavljeno. Če boste zaužili dovolj beljakovin - približno 49 gramov na dan za ženske in 56 gramov za moške - in v svojo prehrano vključili različne vire beljakovin, morate dobiti tudi dovolj aminokislin.

Pridobite recept za meso brez lazanje

2. Pazite na mikronutriente

Ker je toliko rastlinskih živil bogato z beljakovinami, se makronutrienti (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) na vegetarijanski prehrani dokaj enostavno upoštevajo. Mikrohranila (vitamini in minerali) potrebujejo večjo pozornost. Če režete tudi mlečne izdelke in ribe, je iskanje alternativnih virov teh vitaminov in mineralov še bolj pomembno (dietetik vam lahko pomaga načrtovati obroke). To so zgornji mikrofoni, ki si jih morate zapomniti, ko začnete jesti manj (ali nič) mesa:

Kalcij

Vsak dan si prizadevajte za približno 1.200 miligramov kalcija. Medtem ko bi morale biti dve do tri porcije mleka, sira in jogurta na dan dovolj, da boste lažje dosegli svoj cilj, kalcij najdete tudi v številnih rastlinskih živilih. Listnato zelene zelenjave vsebujejo veliko kalcija, vendar vaše telo absorbira kalcij iz nekaterih (kot so ohrovt, brokoli in ogrlice) bolje kot druge (kot špinača). Tofu, kruh, sokovi, sojino mleko in sojin sir vam pomagajo tudi pri doseganju cilja.

Vitamin D

Mleko je obogateno z vitaminom D, tako da, če se prav tako zmanjšujete na mleko, poiščite žitarice za zajtrk in nadomestke mleka, ki so obogatene s to hranilo. Zdravnik lahko preveri raven vitamina D in preveri, ali potrebujete dodatke.

Omega-3 maščobne kisline

Recepti za maščobne ribe so dober vir omega-3, tako da, če izrežete morsko hrano, bi se lahko njene stopnje prenizko znižale. Omega-3 so ključnega pomena za zdravje srca in možganov, zato v svojo prehrano dodajte laneno seme, chia in orehe (vsi trije so dobri viri).

Pridobite pomarančni losos s špinačnim receptom

Vitamin B12

Ta vitamin je ključen za vaše možgane in živčni sistem, vendar ga najdemo le v živalskih izdelkih. Jajca in mlečni izdelki naj bi dajali veliko B12, če jih dovolite kot del vaše vegetarijanske prehrane (aka lakto-ovo vegetarijanci). Vegani bodo morali vključiti živila, obogatena z vitaminom B12.

Železo

Zlasti ženske lahko težko vključijo dovolj železa v svoje prehrane. Stročnice, temno zelena listnata zelenjava, žitarice in kruh, obogateni z železom, polnozrnati izdelki, semena, suho slivo in suho sadje so vsi dobri viri tega hranila. Zaužitje živil, bogatih z vitaminom C (na primer brokoli, beli poper, cvetača in kivi), bo ob vsakem obroku telesu pomagalo absorbirati železo (ne-heme železo), ki jo najdemo v rastlinski hrani.

Cink

Cink, ki ga običajno obravnavamo kot ojačevalca imunosti, igra tudi vlogo pri delitvi celic, razgradnji ogljikovih hidratov in pri celjenju poškodb. Polnozrnata žita (zlasti kalčki in otrobi zrnja), polnozrnat kruh, stročnice, tofu, semena in oreški so dobri viri cinka. Zrna, ki so predelana v rafinirano moko, bodo izgubila cink, zato se držite polnozrnatega.

3. Pazite na Junk Food

Ne motite, če mislite, da je vse, kar je označeno kot »vegetarijansko«, samodejno zdravo. Tako kot vsako pakirano živilo morate tudi na etiketah preveriti kalorije, dodane sladkorje, nasičene maščobe in umetne sestavine. Posodobitev oznake Nutrition Facts se na nekaterih izdelkih že pojavlja, nova različica pa naj bi vključevala razčlenitev dodanih sladkorjev in ravni hranil, kot so vitamin D, kalcij in železo. Ena pripomba: Če jeste mlečne izdelke, se prepričajte, da se premalo zanašate na sir zaradi svojih vitaminov in mineralov, ker lahko dodajo visoke količine nasičenih maščob.

4. Ne bojte se soje

Starejše študije so izrazile zaskrbljenost, da lahko rastlinski estrogeni, ki jih najdemo v soji, povečajo tveganje za razvoj raka, povezanega s hormoni, kot je rak dojke. Novejše raziskave so razbremenile te zamisli in namesto tega so ugotovili, da je cela sojina hrana, kot so so mleko, tofu, edamame in tempeh, skupaj z mesnimi nadomestki s sojo, varna za uživanje v zmernih količinah. Sojina hrana vsebuje popolne beljakovine, ki so dragoceni za vegetarijance in vegane, zato jih izberite vedno, ko lahko nad sočnimi proteini in palicami, narejenimi s sojinimi beljakovinami, pridobite največ in najširšo paleto hranil.

Pridobite veganski tempeh-orehov takos recept

Naš najboljši izbor za rastlinsko hrano

Nekatera živila so polna več hranilnih snovi kot druga. Te tri zvezde vam bodo pomagale vključiti široko paleto vitaminov in mineralov v vašo prehrano, poleg tega pa vam bodo pomagali dlje časa zadovoljni (poleg tega so tudi okusni!).

Tofu

Razlog je, da je tofu pogosta izbira beljakovin med vegetarijanci in vegani. Tofu je hrano z gosto hrano, kar pomeni, da ima malo kalorij, a veliko drugih hranil. Ponavadi je veliko obogatenega kalcija, poleg tega pa je tudi popolna beljakovina. Poskusite dodati dodatek teh nepričakovanih receptov za tofu, pripravljenih s stisnjenimi skutami iz sira.

Pridobite hrustljav recept za tofu Stir-Fry

Bulgur in kvinoja

Bulgur je izdelan iz posušene, krekirane pšenice in kuha se precej hitro (običajno v približno 12 minutah). Ima veliko mineralov, kot so železo, mangan in magnezij, prav tako pa je trden vir vlaknin in beljakovin. Kvinoja je redko "zrno" (tehnično seme), ki vsebuje vse esencialne aminokisline, zato je popoln vir beljakovin. Seznanite se z našimi najboljšimi recepti za kvinojo, če odganjate meso. Solatam lahko dodate tako bulgur kot kvinojo, da ju nasujete; uporabljajte jih kot žito čez noč za enostavne, zdrave zajtrke; in na nešteto drugih načinov.

Kale

Obstaja dober razlog za noro ohrovt! Je eno najbolj živih živil, ki jih najdete, in vsebuje veliko kalcija, vlaknin in vitaminov A, K in C. Dodajanje ohrovta v solate je preprost način, da več vključite v svojo prehrano, lahko pa tudi hrustljav ohrovtov čips ali ga vmešamo v enolončnico.

Pridobite recept za solato Kale Cezar

Dešifriranje pogostih vegetarijanskih izrazov

Ko začnete iskati vegetarijansko in vegansko hrano, lahko na embalaži in v receptih naletite na neznane izraze. Tu je nekaj najpogostejših, ki jih boste videli:

Lakto-ovo: vključuje mlečne izdelke in jajca, ne pa mesa, perutnine ali rib.
Lakto: Vključuje mlečne izdelke, vendar ne vključuje mesa, perutnine, rib ali jajc.
Ovo: Vključuje jajca, vendar ne meso, perutnino, ribe ali mlečne izdelke.
Peskatar: Vključuje ribe in običajno jajca, razen mesa in perutnine.
Pollo-vegetarijanski: Jedo perutnino, drugih vrst mesa pa ne.
Vegan: Izključuje vse živalske izdelke, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, želatina in včasih med.
Prožna: večinoma rastlinska prehrana, ki še vedno vključuje perutnino, mleko, jajca, meso in / ali ribe v majhnih količinah.

Tudi če vas samo vsak teden doda nekaj obrokov na rastlinski prehrani, je treba vedeti, kakšne so prehrane in vegetarijanske prehrane, da bo vaše telo dobilo vse potrebne hranilne snovi. Na voljo imamo veliko vegetarijanskih receptov, ki jih lahko poskusite za večerjo, in drugih mesnih receptov, ki jih lahko vključite v svoj načrt obrokov. Če pa želite izločiti vse živalske izdelke iz svoje prehrane, imamo na voljo informacije, ki vam bodo pomagale tudi pri veganstvu!