Vodnik za pridobivanje in ohranjanje močnih kosti | boljši domovi in vrtovi

Najpomembnejša leta za gradnjo dobrih trdnih kosti so od adolescence do približno 30. Z dobrimi navadami lahko v tem času povečate svojo kostno maso za kar 20 odstotkov, pravi dr. Kim Templeton, izredni profesor ortopedske kirurgije na univerzi Kanzasa.

Najboljša ura, ki ste jo kdaj preživeli Najmočnejše kosti izvirajo iz porabe ene ure na dan v vajah z utežmi. Sem sodijo hoja, tek, tenis, streljanje ali katera koli druga vaja, v kateri je vaš okvir poudarjen s polno težo.

Naredite mleko svojemu prijatelju Potrebujete prehrano, bogato s kalcijem, ki vključuje tri obroke mlečnih izdelkov na dan. Potrebujete tudi 400 mednarodnih enot vitamina D dnevno. Vitamin D pomaga absorpciji kalcija, zato je večina mleka obogateno z njim. Dober žvečilni multivitamin lahko ustreza računu. Preverite, ali je na etiketi ustrezna količina vitamina D.

Dieta previdno Obstaja ogromen pritisk na najstnike, da nenehno prehranjujejo, dieta pa lahko kostim oropa hranljive snovi, ki jih potrebujejo ravno v tem času življenja. Če morate dieti, se prepričajte, da to počnete pod nadzorom zdravnika ali registriranega dietetika. Obstajajo načini, kako sestaviti prehrano, tako da vaše zdravje kosti ne bo ogroženo.

Omejite Colas Uživanje brezalkoholnih pijač se je v zadnjih desetletjih potrojilo. Ne le, da je tako slabo za vaš trebuh, ampak tudi za vaše kosti. Colas - ja, tudi dieta - vsebuje kisline, ki lahko oropajo kalcijeve kosti. Soda pijte samo kot občasno priboljšek ali pa sploh ne.

Naložite se na zelenjavo in sadje "Zdaj razumemo, da kost ne pomeni le kalcija, ampak veliko hranilnih snovi, " pravi Katherine Tucker, epidemiologinja univerze Tufts. "Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnatimi žitaricami, je povezana z najvišjo mineralno gostoto kosti."

30-ih do 40-ih

Telo preneha dodajati kosti do 30. leta. Zdaj je čas, da se osredotočite na to, da obdržite, kar imate.

Dodatek k prehrani Večina ljudi ne dobi dovolj kalcija iz svoje prehrane. Za varno uživajte približno 1.000 mg dodatnega kalcija dnevno (1.500 mg, če ste noseči ali dojite) in najmanj 400 ie vitamina D na dan.
Zapomnite si svoje telovadne čevlje Pri tej starosti si večino dni prizadevajte za vsaj pol ure raznolike vadbe.
Glej svojega zdravnika Če so se menstruacije ustavile, se dogovorite z zdravnikom. To lahko kaže na stanje, ki lahko privede do izgube kosti.
Spremljajte ščitnice. Ženske s ščitnico lahko delujejo, še posebej pri 40-ih. Preaktivna ščitnica lahko privede do izgube kosti. Torej lahko preveč zdravil, ki zdravijo premalo ščitnico. Težave s ščitnico se ponavadi pojavljajo v družinah, zato se posvetujte s svojim zdravnikom s pregledom krvi, če ima kdo v vaši ožji družini težave s ščitnico.

50. do 60. let

Ko preide menopavza, raven estrogena močno pade, prav tako pa tudi vaša kostna masa - do 20 odstotkov v sedmih letih.

Pazi na svojo sol. Ena študija žensk v menopavzi je ugotovila, da več ko so jemali natrija, večja je verjetnost, da bodo imeli izgubo kosti. Naj bo vnos 2, 300 mg (približno čajna žlička) natrija na dan ali manj.
Pregledovanje Če imate kakršne koli dejavnike tveganja, se posvetujte s svojim zdravnikom, če je osnovno skeniranje DXA smiselno. Dualenergijska rentgenska absorptiometrija ali DXA je neboleča in hitra in lahko odkrije zgodnje znake osteoporoze, preden se spremeni v resnično težavo. Stroj pregleda vaše oblečeno telo in izmeri kostno-mineralno količino.
Ponovno obiščite prehransko prehrano Če še niste na dodatkih kalcija in vitamina D, začnite. Po menopavzi potrebujete skupni dnevni vnos 1.200–1.500 mg kalcija in 800–1000 ie vitamina D, ker ko ste starejši, manj vaše telo naravno absorbira vitamin D.
Get Move On Bone je živ, spreminjajoč se material. Še vedno se dobro odziva na vaje z utežmi. Večino dni naredite 30 minut težjih aerobnih aktivnosti in dva ali trikrat na teden dodajte trening moči.

60. leta in naprej

Zaščitite se Dodajte nedrseče preproge v prhe in kopeli. Ne uporabljajte stopenjskih stolčkov, kar je lahko recept za katastrofe. Predmete preuredite tako, da so na dosegu roke. Stopniščem dodajte ograje in dobro osvetlitev ter postavite rešetke blizu stranišč in kopalnih kad.
Vzdržujte ravnotežje Opravite dejavnosti za izboljšanje ravnotežja, kot so joga, tai chi ali ples. Preizkusite to preprosto vajo, ki jo je predlagala nacionalna fundacija za osteoporozo: stojte, obrnjeni proti pultu. Držite se za pult in stojite na eni nogi 1 minuto. Ponovite z drugo nogo. To počnite nekajkrat na dan, dokler ne postane enostavno. Za bolj napredne vaje pojdite na nof.org.
Preberite več o zdravljenju Če vam je diagnosticirana osteoporoza, boste z veseljem vedeli, da so možnosti zdravljenja daleč. Eno zdravilo za injiciranje, Forteo, lahko dejansko pomaga pri obnovi kosti. Ostala zdravljenja vključujejo bifosfonate (Fosamax, Boniva, Actonel) in selektivne modulatorje estrogenskih receptorjev (Evista), ki lahko upočasnijo hitrost izgube kosti.