Zdravljenje nespečnosti | boljši domovi in vrtovi

Več kot 100 milijonov Američanov vseh starosti vsaj občasno ne zaspi. In trpimo zanjo: od bolezni srca do depresije do "pospešenega" staranja, zadnjega stanja, vezanega na neprespanost. Kljub temu pa je izogibanje pred spanjem v korporativni Ameriki veljalo kot vrlino, kjer močni vodstveni delavci burijo približno pet ali manj ur spanja.

Čeprav povprečna odrasla oseba dobi 6 ur in 58 minut Zzzs na noč, dejansko potrebujemo vsaj eno uro več, pravijo strokovnjaki za spanje. Le 35 odstotkov doseže želeni cilj v osmih urah.

Z 40. leti se začne naš globok, obnovljiv spanec zmanjševati. Zapiranje oči se moti zaradi zdravil, bolečin, artritisa in drugih zdravstvenih težav. Tudi naše notranje ure nas pošljejo v posteljo in nas zbudijo prej. Kljub temu da je spanje morda težje, se naše potrebe po njem ne zmanjšujejo.

Tudi s spanjem, ki ga dobivamo, se ni veliko hvaliti: Dve tretjini nas se pritožuje zaradi nespečnosti nekaj noči ali več na teden, poroča zadnja anketa Nacionalne ustanove za spanje. Pritožbe: zbuditi se osvežen, boriti se, da bi zaspal, večkrat rojal ponoči ali zgodaj vstajal in se ne mogel vrniti spat. Vsaj 42 odstotkov Američanov je tako prikrajšanih za spanje, da to škoduje njihovemu delu in odnosom.

Prednosti spanja

Morda se vam zdi, da ste med dremežem popolnoma zunaj, toda globoko v vaši telesi deluje nadure. Vaše telo izmenično spreminja med 90-minutnim in 2-urnim ciklom globokega ali počasnega valovanja, spanca in REM ali hitrega spanca z očmi. Med globokim spanjem se popravljajo organi, kosti in tkiva, medtem ko med REM obdelujemo čustva in spomine. Za največjo korist potrebujete najmanj osem ur spanja z visokim odstotkom globokega spanja v prvih dveh urah in večinoma REM spanja v zadnjih dveh urah, pravi James B. Maas, doktor psihologije z univerze Cornell profesor na Ithaci v New Yorku.

Skozi noč se vaše telo prižge, napolni baterije, ponastavi termostate in dolije tekočine, tako da lahko delate na vrhuncu. Vaši možgani so dirigent, obnavljajo obrabljene organe, kurijo kalorije, sproščajo hormone (vključno z rastnim hormonom, ki gradi mišice) ter predelajo in shranijo spomine in lekcije dneva. Vsi deli telesa igrajo svoje vloge z natančno določeno natančnostjo simfoničnega orkestra. Namesto velikega finala se ta koncert konča, ko vaša biološka ura registrira, da ste odplačali kateri koli dolg spanja, nakopičenega do tega trenutka.

Prezgodaj prekinite predstavo in izgubite ritem. "Posledice so srhljivosti; upočasnjen reakcijski čas; ovirana ustvarjalnost; nezmožnost spominjanja, analiziranja, matematike ali sprejemanja odločitev; predvsem pa dnevna zaspanost, " pravi Maas, avtor knjige Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Zaradi pomanjkanja spanja se narediš neumnega."

Posodo lahko sušite v sušilniku za obleko in je ne zaznate, dokler ne vklopite stroja in se ne razbijejo. Morda boste zaspali na rdeči luči in se zbudili šele, ko voznik za vami hiti. Ali pa bi lahko zaspali med seksom - ni ravno naklonjeno romantiki. Vsi so se zgodili, da so bolniki strokovnjakov za spanje. "Prava nevarnost je, da se ne zavedamo, da smo utrujeni, " pravi David Dinges, doktor raziskav na Univerzi v Pensilvaniji v Filadelfiji. "O svojem poslu bomo šli, kot da smo sposobni."

Če se želimo vrniti v polno zmogljivost, moramo poplačati svoj spanec. Dejansko, pravi Dinges, je dolg spanja podoben finančnemu. Ko oropate svojo dirkalno banko, jo morate napolniti z enako količino, v najboljšem primeru s spanjem več dni.

Negativni vpliv

Neustrezna količina spanja vam lahko skrajša življenje na več načinov. Študija na univerzi v Chicagu na 11 zdravih moških, starih od 17 do 28 let, je ugotovila, da so se, ko je bil njihov spanec omejen na štiri ure šest noči zapored, hitro starali. Njihova raven hipertenzije, sladkorne bolezni in težav s spominom se je povečala na ravni, ki jih običajno povezujejo 60-letniki. Na srečo, kot so poročali v britanskem medicinskem časopisu Lancet, so se preiskovanci osvežili po nekaj noči 12-urne sle.

Naraščajoči dokazi kažejo, da nas zaradi pomanjkanja spanja bolj občutimo okužbe, pa tudi visok krvni tlak, tesnoba, povečanje telesne teže in stres. Nesanice imajo za 40 odstotkov večje tveganje za razvoj depresije, pravi dr. Gary Zammit, direktor Inštituta za motnje spanja v bolnišnici St. Luke Roosevelt in Beth Israel v New Yorku. "V perspektivi: lahko jeste, pijete ali seksate v samo nekaj minutah, vendar za zadovoljevanje potreb po spanju vsak dan potrebujete daljše obdobje. Ali je spanec največja napaka matere narave ali pa služi kritična funkcija. "

Pripadnost spanja povzroči po ocenah 100.000 nesreč letno na cesti, navaja Državni odbor za promet in varnost. Za nespečnike je 3, 5 do 4-krat večja verjetnost, da bodo imeli prometno nesrečo in 1, 5-krat večjo možnost za nesrečo na delovnem mestu. V eni raziskavi je več kot polovica voznikov iz Severne Karoline, ki so bili v prometni nesreči, prejšnjo noč spala manj kot šest ur.

Dodajanje alkohola je lahko smrtonosno, pravi avtor Maas. "Če spijete eno alkoholno pijačo v šestih urah spanja, vpliva na vašo sposobnost vožnje, kot če bi tisto noč spili šest pijač ob osmih urah spanja."

Z dodatnim vplivom alkohola ali brez njega, "Če pomanjkanja spanja ne jemljete resno, boste plačali ceno, " opozarja raziskovalec spanja David Dinges.

Spanje prikrajšanje v novicah

Na poti iz Springfielda v Kentuckyju v Crossville v Tennesseeju - eno uro vožnje je James Rich postavil svoje letalo z dvema motorjema na avtopilot. Zbudil se je šest ur pozneje, ko je njegovo letalo brez plina strmoglavilo Mehiški zaliv. Čeprav je ameriška obalna straža reševala Boga, je izgubil licenco pilota in uničil letalo v vrednosti 70.000 dolarjev.
Robert Gaito, albany iz New Yorka, računalniški programer, ki je delal nadure, je menil, da je na vadbi na delovnem mestu odpustil svojega 5-mesečnega sina. Šele potem, ko je tisto večer, ko je prišla do varovala, poklical njegovo ženo, je pregledal njegov avto in našel sina še vedno na njegovem avtosedežu.
Se spomnite Exxona Valdeza? Cisterna za nafto se je leta 1989 zaletela v aljaški greben. Za približno 11 milijonov litrov nafte je bilo odvrženih približno 2 milijarde dolarjev obalnega čiščenja - vse zaradi zaspanega tretjega kolega za volanom.

Nasveti za Zzzzzs

Najboljši način za počitek je, da vadite naslednje:

Pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte ob istem času. Zjutraj uporabite svetlo svetlobo in zvečer prigušene žarnice, da bi izrisali notranjo uro telesa.
Ne jejte kisle hrane, na primer pomarančnega soka in paradižnikove omake, ali začinjene hrane. To lahko povzroči zgago, ki moti spanec. Zadnji obrok pojejte vsaj tri ure pred spanjem in ga naredite majhen.
Redno telovadi.

To poglablja in podaljša spanec. Tisti, ki izvajajo najmanj štiri ure in pol na teden, so zaspali dvakrat hitreje - 12 minut hitreje - in spali skoraj eno uro dlje kot sedeči ljudje, so ugotovili v raziskavi univerze Stanford, objavljeni v Journal of the American Medical Association. V treh urah od spanja ne telovadite, ker telesna vadba dvigne telesno temperaturo, zaradi česar lahko spanec postane bolj izmučen.

Preglejte zdravila pri zdravniku. Antihistaminiki, dekongestivi, zdravila za krvni tlak, zaviralci beta in protibolečinska zdravila lahko motijo vaš spanec.
Vzpostavite sproščujoč nočni obred, morda branje ali poslušanje nežne glasbe. Naj bo spalnica varna in udobna, zatemnjena je s senčili ali obloženimi draperijami. Poskusite izključiti hrup tudi z ušesnimi čepi, strojem z belim šumom, preprogami ali okni z dvojnim podoknom.
Razmislite o nakupu vzmetnice s posameznimi žepnimi tuljavami, da ne bi motili partnerjevega gibanja. Izberite blazino, po možnosti navzdol, ki drži glavo, vrat in hrbtenjačo v ravni liniji. Če zložite vzglavnik, se ne bo vrnil nazaj.
Tri do šest ur pred prižiganjem lučke izključite vse stimulanse,

kot so nikotin, kava, brezalkoholne pijače in čaj. Prav tako se izogibajte alkoholu po večerji. Lahko vas hitro zaspi, vendar povzroči lahkotno, razdrobljeno uspavanje.

Če v 15 minutah ne zaspite, ne skrbite. Pojdite v drugo sobo, da berete ali poslušate pomirjujočo glasbo.

Če trpite zaradi nespečnosti več kot tri tedne, hranite dnevnik spanja štiri do sedem dni, da pokažete zdravniku. Zabeležite si čas, ko ste šli v posteljo, zaspali, se ponoči zbudili, kako ste se počutili zjutraj in čas pijače in vadbe.

Zdravnik vam lahko predpiše - ponavadi za krajši mesec dni - zdravila, kot sta na novo razvita Ambien in Sonata, obe pa hitro zapustijo telo, tako da zjutraj ne postanete živahni.

Tinejdžerke v nevarnosti

Bolj ko vaše telo raste, več dremeža potrebujete. Dojenčki uspavajo 16 ali več ur na dan; 3-letniki le 12 ur. Od pubertete do 20. leta otrok potrebuje 9 ur in 15 minut.

Na žalost ameriški najstniki povprečno trajajo le šest ur. "Poskušamo vzgajati narod hojočih zombijev, " pravi James B. Maas, profesor psihologije univerze Cornell in avtor knjige Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Tela študentov so v učilnici, možgani pa so doma na blazini."

Mogoče gre v tem primeru za preveč dela in premalo časa, lahko pa gre tudi za biologijo. Notranje ure najstnikov se v puberteti premikajo in jih pošljejo v posteljo dve uri pozneje, ob 23. uri. Leta 1998 je bila uvedena zvezna zakonodaja, ki ponuja šolskim okrožjem finančne spodbude za spremembo šolskih ur, da bi bili bolj usklajeni s cirkadijskimi ritmi najstnikov, vendar le nekaj skupnosti je to storilo.

Študije vodilnih državnih raziskovalcev spanca kažejo:

Spanje vašega otroka manjkajo. Med spanjem se sproščajo hormoni, ki so ključni za rast in spolno zorenje. Možgani čistijo tudi kratkoročni spomin, pregledajo učenje dneva in ponovno zaženejo čustva med REM-om ali hitrim spanjem z očmi (tako imenovano, ker se oči spustijo naprej in nazaj pod pokrovi). "Stara pregovor, da najstniki, ki ne spijo, ne rastejo, ima nekaj resnice, " pravi dr. Frisca Yan-Go, medicinska direktorica UCLA centra za motnje spanja.

Dlje kot spite, boljše so ocene. Raziskava 3.120 študentov iz Rhode Islanda je pokazala, da so študentje, ki zaslužijo As in Bs, v povprečju porabili 35 minut več spanja na noč kot tisti, ki zaslužijo Ds in Fs. Ena četrtina učencev je prespala 6-1 / 2 uri ali manj na šolske noči. Le 15 odstotkov jih je spalo 8-1 / 2 uri ali več.

Neustrezen spanec vodi v slabo koncentracijo, nezmožnost spominjanja, okrnjenosti in počasnosti. Je tudi glavni razlog, da so prometne nesreče drugi vodilni vzrok smrti pri mladih, pravi dr. Yan-Go. Kaj lahko torej storite?