Rakota, koruza in avokadova solata z anjoški čili vinaigrette

Sestavine

3 žlice riževega kisa
3 žlice olivnega olja
2 žlici limetinega soka
1 žlica pomarančnega soka
2 žlički mletega ancho čili poper
¼ čajna žlička sladkorja
¼ čajna žlička soli
¼ čajna žlička mletega črnega popra
2 6 unč pločevinke rakovega mesa, odcejene, kosmiče in odstranjenega hrustanca ali 12 unč kuhanega rakovega mesa, sesekljanega
2 skodelici grozdnih paradižnikov, razpolovljena
2 skodelici opečenih koruznih jedrc *
⅓ skodelica nasekljane rdeče čebule
1 - 2 sveži jalapeño čili paprike, semenjene in drobno sesekljane **
1 srednji avokado, semenjen, olupljen in nasekljan

Navodila

Korak 1
Za vinoigrette v kozarcu z vijaki združite kis, olje, limetin sok, pomarančni sok, mleto papriko, sladkor, sol in črni poper. Pokrijte in dobro pretresite.
2. korak
V veliki skledi združite rakce, paradižnik, koruzo, rdečo čebulo in papriko jalapeño. Drgnite z vinaigretto; nežno metanje na plašč. Pokrijte in ohladite 45 minut. Dodajte nasekljan avokado; nežno meče, da se združi. Postrezite takoj.

* Namig:

Če želite nazdraviti z koruznimi jedrci, obložite večjo ponev z nalepkami s pršilcem za kuhanje; na srednji in visoki vročini. Dodajte sveža ali odmrznjena, zamrznjena koruzna jedrca; kuhamo in mešamo približno 5 minut ali dokler jedrca rahlo ne porjavijo.

** Namig:

Ker čili paprike vsebujejo hlapna olja, ki lahko opečejo kožo in oči, se čim bolj izogibajte neposrednemu stiku z njimi. Pri delu s čili papriko nosite plastične ali gumijaste rokavice. Če se vaše gole roke dotikajo paprike, si roke in nohte dobro umijte z milom in toplo vodo.

Če želite postreči solato s pirejem iz črnega fižola:

S pomočjo krompirjevega pireja zmeljete 3 skodelice črnega fižola v pločevinkah. Na vsak krožnik zmešajte približno 1/2 skodelice pire. Zmes rakov razdelite na plošče. Po želji dolijte dodatne rezine jalapeno. Takoj servirajte. Analiza prehrane na porcijo: 310 kalorij, 18 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov, 12 g skupne maščobe (2 g nasičenih maščob), 41 mg holesterola, 11 g vlaknin, 7 g skupnega sladkorja, 18% vitamina A, 36 % Vitamina C, 729 mg natrija, 11% kalcija, 20% železa

Če želite postreči solato v tortiljah:

Segrejte pečico na 350 ° F. Če želite delati s 6 tortiljami naenkrat, zložite osemnajst 6-palčnih koruznih tortilje in zavite v navlaženo papirnato brisačo. Mikrovalovna pečica s 100-odstotno močjo (visoko) približno 30 sekund ali dokler ni ogreta. Obe strani tortilje premažite z razpršilcem za kuhanje. Vsako tortiljo previdno zavijte čez dve palici stojala za pečico. Pečemo 10 do 12 minut ali do hrustljave. Tortiljeve lupine napolnite z rakovo mešanico. Takoj servirajte. Analiza prehrane na porcijo: 304 kalorij, 12 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob (2 g nasičenih maščob), 41 mg holesterola, 5 g vlaknin, 6 g skupnega sladkorja, 18% vitamina A, 36 % Vitamina C, 283 mg natrija, 7% kalcija, 8% železa

ikono

spodnji ogljikov hidrat

Dejstva o hranilni vrednosti

Na porcijo: 200 kalorij, (2 g nasičenih maščob, 2 g polinenasičenih maščob, 7 g mononenasičenih maščob), 41 mg holesterola, 279 mg natrija, 16 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 6 g sladkorja, 10 g beljakovin.