Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je potrebno več kot le zamenjava mesa za testenine in jajc za jutranji bagel. Naslednji nasveti, predlogi in nasveti bodo olajšali prehod z prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
1. Naredite vsako število ogljikovih hidratov. Ko jeste ogljikove hidrate, posezite po zapletenih ogljikovih hidratih, kot so polnozrnat kruh in testenine, stročnice, neškrobno sadje in zelenjava.
2. Izberite proizvod, ki sproži nižji odziv na glukozo. Sadje in zelenjava z najnižjim glikemičnim indeksom vključujejo jabolka, marelice, šparglje, brokoli, brstični ohrovt, cvetačo, zeleno, češnje, kumare, grenivke, stročji fižol, solato, gobe, čebulo, slive, špinačo, jagode, sladko papriko, paradižnik, in bučke. Proizvodi z zmernimi GI vključujejo kantauto, grozdje, pomaranče, pomarančni sok, breskve, grah, ananas, jamo in lubenico. Sadje in zelenjava z visokim GI vključujejo banane, peso, korenje, koruzo, krompir in rozine.
3. Preberite etikete. Na nalepkah na živilih je potrebno pokazati, koliko gramov ogljikovih hidratov je v vsaki porciji. S pozornim branjem nalepk lahko ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov je v vsej hrani, ki jo jeste.
4. Preskočite brezalkoholne pijače. Soda, športne pijače, sladki sokovi in druge brezalkoholne pijače so polne nizkih kakovostnih ogljikovih hidratov. Ko ste žejni, namesto tega izberite dietno sodo, ledeni čaj brez sladkorja ali vodo, ki jo sestavljate limona.
5. Razmislite vnaprej, ko boste jedli ven. V dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko jeste v restavracijah. Izberite restavracijo, katere jedilnik se ne vrti okoli kruha ali testenin - restavracija z morskimi sadeži je odlična izbira. Drugič, načrtujte dnevno prehrano okoli obroka v restavraciji. Če ste si pri večerji postavili srce na koščke francoskega kruha, pojdite z ogljikovimi hidrati na zajtrk in kosilo. Tretjič, ko oddate svoje naročilo, ne bojte se prositi natakarice, naj pusti zajčke ali peko. Konec koncev plačate obrok in ga je treba postreči tako, kot želite.
6. Napolnite svojo kuhinjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prigrizki. Shranite shrambo in hladilnik z neškrobnim sadjem in zelenjavo, svežimi ribami in školjkami, pusto mesom in perutnino, mlečnimi izdelki in prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
7. Pojdi oreški. Različne študije so pokazale, da arašidi in drugi oreščki, ki so bogati z nenasičenimi maščobami, prispevajo k izgubi teže in zdravju srca. Še več, bogati so z magnezijem, folati, vlakninami, bakrom, vitaminom E in argininom, ki imajo pomembno vlogo pri preprečevanju srčnih bolezni. Na rezine jabolka namažemo arašidovo maslo, potresemo sesekljane mandlje na solato ali v jogurtu ali pa posežemo po peščici oreščkov namesto vrečke krompirjevega čipsa.
8. Zamenjajte olje. Za kuhanje in prelive za solato izberite polnozdrava mononenasičena olja, kot so arašidovo, oljčno in kanolovo olje.
9. Pazi na začimbe. Ogljikovi hidrati se skrivajo v začimbah, kot sta slast in kečap, v katerih ima vsak po 4 grame ogljikovih hidratov na žlico in omaki z žara, z okoli 8 grami ogljikovih hidratov na žlico.
10. Izberite pusto meso. Če prehajate z diete z nizko vsebnostjo maščob na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda mislili, da imate zdaj dovoljenje za uživanje veliko maščobnega mesa. Pozabi. Maščobno meso ima veliko nasičenih maščob, kar je slabo za vaše srce. Izberite pusto goveje meso, svinjino ali perutnino. Odstranite morebitno kožo in obrezujte vidno maščobo.
11. Napolnite ribe. Morski sadeži so z veliko beljakovin in vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so polinenasičene maščobne kisline, ki ščitijo pred srčnim infarktom in so ključne za pravilno delovanje možganskih in živčnih celic. Omega-3 maščobne kisline so še posebej obilne v ribah z večjo vsebnostjo maščob, hladnovodnih ribah, kot so skuša, albacore tuna, losos, sardine in jezerska postrv. Vsi morski sadeži, vključno z školjkami in raki, kot so ostrige in kozice, vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
12. Pojdi ven in se premakni. Vadba je ključni del vsake diete. Pospeši metabolizem, izgoreva kalorije, krepi in tonira mišice, poveča prožnost, poveča razpoloženje, izboljša cirkulacijo in še veliko več. Prizadevajte si za vsaj 30 minut zmerne vadbe, kot je hoja, kolesarjenje ali plavanje vsaj pet dni na teden, in še več, če se lahko prilegate. Naredite vadbo bolj prijetno s sodelovanjem s prijatelji, ko si dosežete nagrade za nehrano svoje cilje in preizkušanje novih športov. Kombiniranje zmerne vadbe z zdravim prehranjevalnim načrtom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagalo shujšati in ostati zdrav.
Prvotno objavljeno v knjigi Easy Everyday Low Carb Cookbook iz revije Editors of Better Homes & Gardens .
