Kazalo:
Trening moči ne samo tonira mišice, zmanjšuje maščobo, pospeši metabolizem, poveča vzdržljivost, izboljša držo, krepi kosti in zmanjša tveganje za poškodbe. In nikoli niste prestari ali preobremenjeni, da bi koristili. Upoštevajte:
- Univerza Tufts je skupino starejših stanovalcev domov postavila na trening treninga. Vsi so več kot podvojili svojo moč. Štiri osebe so po desetih tednih v svoje sprehajalce trgovale s trsi.
- V drugi študiji Tufts je skupina žensk v menopavzi na dvakrat tedenskem urjenju treningov moči izvajala na ravneh, primerljivih z ženskami, mlajšimi od 15 do 20 let. Svojo mišično moč so črpali od 35 do 76 odstotkov, zato so v mirovanju vsak teden spali 442 več kalorij.
Uvod
Tudi če ne želite telovaditi v javnosti ali porabiti denarja za telovadnico, si lahko zidate moč doma. Nabor ročnih dumbbells v vrednosti 1, 2, 5, 8 in 10 funtov lahko stane le 50 dolarjev, pravi James M. Rippe, dr. Med., Avtor filma Fit over Forty (Quill, 1996).
Načelo vadbe z utežmi je, da dodate odpor do naravnih gibov telesa, da se mišice okrepijo. Delo lahko opravijo poceni pasovi, kabli in vadbene kroglice - tudi pločevinke za juho, vrečke za papir, nogavice, napolnjene s peskom ali vrči z vodo. Pint je funt, tako da bi bil kremen 2 kilograma, pol galona 4 kilograme, galon pa 8 funtov.
Spodaj je nekaj priporočenih vaj, ki jih lahko izvajate doma.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE), neprofitna organizacija, ki postavlja standarde za certificiranje fitnes trenerjev, za začetek ponavadi zadostuje en sklop 8-12 ponovitev, ki dela mišico do točke utrujenosti. Ko boste sposobni pravilno izvesti 12 ponovitev vaje (brez varanja), lahko povečate odpornost za 5 do 10 odstotkov, če želite nadaljevati varen napredek. Kondicionirani posamezniki bodo morda želeli povečati težo, število sklopov ali pogostost ali trajanje vadbe, da bi povečali mišično maso.
1. Upognjena vrstica. Desno roko in koleno postavite na klop, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Z levo roko primite palico in potegnite naravnost do prsi. Spodnja palica. Ponovite in preklopite strani. Boke imejte ravne, hrbet naravnost in komolec blizu telesa. Deluje nasprotne mišice: zgornji del hrbta, biceps in zadnja ramena.
2. Klopa stiskalnica. Lezite z obrazom navzgor na klopi in držite utež neposredno nad vsako ramo. Počasi se dvignite navzgor in se vrnite. Ponovite. Izogibajte se zaklepanju komolcev in ne zavrtite zapestja. Deluje prsni koš, triceps in sprednja ramena.
3. čučanj čučanj. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Z utežmi v vsaki roki po bokih počasi spuščajte telo, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi - nikoli več. Vrnite se v stoji. Hrbet in glavo imejte vzravnani, stopala pa ravna na tleh in ne zakrivajte kolen. Deluje sprednja in zadnja stegna (kvadriceps in stegnenice) ter mišice zadnjice (gluteals).
4. Na rame pritisnite. Stojte z nogami približno na širini ramen. Dvignite bučke do ramen. Levo pritisnite nad glavo in se počasi spustite do rame. Ponovite z izmeničnimi stranmi. Lezite naravnost in gibanja enakomerno. Deluje ramena in tricepse.
5. Trulni curl. (Ta vaja ne uporablja uteži.) Lezite na preprogo z upognjenimi koleni. Potegnite v trebuh, predstavljate, da je trebušček prilepljen na hrbtenico. Ko počasi zavihate glavo in ramena pred preprogo, izdihnite. Vdihnite, ko se spustite. Ne napenjajte vratu ali dvignite bokov. Deluje zgrožen trebuh.
Varnostni nasveti
Za vse treninge moči veljajo določeni varnostni nasveti, pravijo strokovnjaki. Če ste starejši od 30 let, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno nosite čevlje z dobro oporo in oprijem, vadbeni prostor pa naj bo urejen, da ne boste potovali.
Poiščite tudi smernice pri certificiranem osebnem trenerju ali knjigah z navodili, kot sta Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Za seznam priporočenih trenerjev na vašem območju pokličite Ameriški svet za vadbo na 800-529-8227.
Tu je še nekaj nasvetov, ki si jih morate zapomniti:
- Vsako seanso začnite z ogrevanjem več kot petih minut hoje, nato pa sledi pet minut raztezanja. Zaključite s še petimi in 10 minutnimi raztezki.
- Začnite z majhnimi utežmi, ki jih enostavno nadzirate, morda od 2 do 10 kilogramov bučic. Morate biti sposobni narediti 12 ponovitev, preden se preveč utrudite, da jih dvignete s pravilno formo.
