Frittata iz riža in fižola | boljši domovi in ​​vrtovi

Sestavine

• 2 žlici rastlinskega olja
• 2 skodelici narezanih bučk in / ali rumeni poletni skvoš (1 medij) *
• 1 8, 8 unč vrečke kuhanega dolgega žita in divjega riža
• 1 15 unč lahko rdeči, mornarski ali garbanzo fižol (čičerika), izperemo in odcedimo
• 6 jajc, rahlo pretepenih
• ¼ skodelice mleka
• ¼ čajna žlička soli
• ¼ čajna žlička mletega črnega popra
• 1 skodelica nasekljanega Colbyja in Monterey Jack sira, cheddar sir ali švicarski sir (4 unče)
• Češnjev paradižnik (neobvezno)
• Svež peteršilj (neobvezno)

Navodila

• Korak 1

  V veliki ponvi segrevamo olje nad srednje visoko vročino. V ponev dodamo bučke; kuhamo in mešamo le do hrustljavega okusa.

• 2. korak

  Mikrovalovni riž v skladu z navodili za pakiranje. Dodajte riž in fižol za bučo v ponvi; nežno premešamo, da se združijo.

• 3. korak

  V srednji skledi združite jajca, mleko, sol in poper. Jajčno zmes prelijte po riževi mešanici v ponvi. Kuhamo na srednji vročini. Ko mešanica nastavi, lopite lopatico okoli robov posode, pri čemer dvignite jajčno mešanico, tako da se pod njo steče nekruhi del. Nadaljujte s kuhanjem in dvigovanjem robov, dokler ne nastavite jajčne mešanice. Potresemo s sirom. Po želji začinite s češnjevim paradižnikom in peteršiljem.

* Namig

Če želite, pred rezanjem prepolovite bučke ali rumene poletne bučke.

Dejstva o hranilni vrednosti

Na porcijo: 490 kalorij, (10 g nasičenih maščob, 7 g polinenasičenih maščob, 7 g mononenasičenih maščob), 312 mg holesterola, 912 mg natrija, 36 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 5 g sladkorja, 26 g beljakovin.