Kazalo:
- Kaj je keto dieta?
- Kako deluje keto dieta?
- Kako se lotite načrta za keto dieto?
- Odobrena hrana za keto diete
- Živila niso dovoljena na keto dieti
Od zvezdnikov do zetov se zdi, da vsi delajo keto. Celo ameriško poročilo News & World je dalo zeleno luč, ko so jo uvrstili med dieto številka 2 (vezano z Atkinsom) v kategoriji najboljše prehrane za hujšanje za leto 2019.
Kaj je keto dieta?
Ketogena dieta (ja, keto je kratka za ketogene) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - le približno 5 odstotkov kalorij izvira iz ogljikovih hidratov (v primeru, da ste radovedni, vladna prehranska priporočila znašajo od 45 do 65 odstotkov). Večina kalorij (60 do 70 odstotkov) izvira iz maščob. Preostalih 25 do 35 odstotkov pa izvira iz beljakovin.
Kako deluje keto dieta?
Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov na tako nizko količino, se vaše telo preide v ketozo, kar pomeni, da porabi maščobo za energijo. Tudi vaša jetra pretvorijo maščobe v ketone, da nahranijo vaše možgane (čeprav vaši možgani raje uporabljajo - in običajno uporabljajo - glukozo iz prebavljenih ogljikovih hidratov). Ko se vaše telo v prvem tednu umakne iz ogljikovodikov, je tako imenovana "keto gripa" precej pogosta. Lahko se počutite boleče, utrujeni, duševno megleni ali imate glavobole.
Prednost tega prehranskega načrta - če ga pravilno upoštevate in posežete po ketozi - je, da boste shujšali. Študija iz leta 2013 (imenovana metaanaliza) je pokazala, da je ketogena dieta z malo ogljikovimi hidrati uspešnejša za hitro hujšanje ljudi s sladkorno boleznijo kot druge priljubljene diete. Podobne študije so preučevale ljudi brez sladkorne bolezni.
Povezano: odgovorili so na prvih 15 vprašanj za hujšanje.
Nekateri članki o keto dieti - in nenavadne zgodbe ljudi, ki sledijo načrtu keto diete - kažejo, da bi takšno prehranjevanje lahko obrnilo sladkorno bolezen tipa 2. Glede na zdravila za sladkorno bolezen, ki jih jemljete (ker obstajajo nekatera zdravila, ki ne priporočajo keto diete), boste morda bolje nadzirali sladkorno bolezen ali celo prenehali uporabljati zdravila za sladkorno bolezen tipa 2 na keto dieti.
Sorodno: Imate sladkorno bolezen? Raziskave kažejo, da je ta dieta idealna.
Kako se lotite načrta za keto dieto?
Najprej se seznanite s tem, kaj lahko jeste in česa ne smete jesti. Vedeti, kaj lahko jeste na keto dieti, je ogromen dejavnik, da ugotovite, ali gre za dieto, ki se je lahko držite.
Odobrena hrana za keto diete
Maščobne živalske beljakovine, kot so slanina, rdeče meso, perutnina s kožo, so visoko na odobrenem odseku seznama keto dietnih živil. Potem so tu še olja in druge maščobe, kot so avokado, maslo in ghee. Zelenjavne zelenjave, kot so špargelj, brokoli, brstični ohrovt, cvetača in listnata solata, vam pomagajo povečati količino obrokov in dodati nekaj vlaknin v prehrano. Oreščki so tudi sponke keto diete.
Živila niso dovoljena na keto dieti
Hrana, kot so kruh, testenine, riž, ki so veliko ogljikovih hidratov, je keto. Večina sadja ni dovoljena v načrtu keto prehrane (čeprav so tiste, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so maline in robidnice, v majhnih količinah običajno v redu), soka pa vsekakor. Očitno so predmeti s sladkorjem, kot so soda, sladkarije in druge sladkarije (na primer piškoti, torte in sladoledi), prepovedani tudi na ketogeni dieti. Včasih lahko naredite prostor za pivo, vino ali alkoholne pijače z nižjimi ogljikohidrati, prehransko pa ne bi smeli "porabiti" vseh svojih ogljikovih hidratov za alkoholne pijače.
Naslednja stvar, ki jo morate storiti pred potapljanjem v keto dieti, je nekaj časa, da se poučite o ogljikovih hidratih. Katera živila so bogata z ogljikovimi hidrati in katera z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? In o koliko gramih ogljikovih hidratov govorimo. Večina načrtov keto prehrane omeji vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov, zato je klicanje dejanske številke nujno.
Povezani: 12 nasvetov za izboljšanje znanja o ogljikovih hidratih.
Resnici na ljubo, upoštevanje keto diete ni najlažja dieta. To je lahko zahtevno in dolgotrajno. Čeprav bi lahko varno ostajali dlje časa, boste verjetno lažje uporabili keto dieto, da boste hitro začeli izgubljati kilograme in nato prešli na bolj trajnostno dieto.
In seveda, ker je keto dieta tako priljubljena, zdaj obstajajo različice - kot leni keto in umazani keto -, ki jih lahko privzeto nastavite.
