Kazalo:
- Udarite navado kavča
- Odločite se za mediteransko dieto
- Spoznajte svoj krvni tlak
- Nauči se sprostiti
- Iščite nove izkušnje
- Zdravite depresijo
- Kljub temu, kar ste morda slišali, ti tako imenovani ojačevalci obveščevalnih podatkov ne bodo kaj dosti naredili pametnejši.
- Ti hitri triki ne bodo ravno zaščitili pred kognitivnim padcem, vendar vam lahko pomagajo pri iskanju informacij v ščepec.
- Če se zadnje čase počutite megleno, boste morda želeli preveriti svojo omarico z zdravili.
Če ste se kdaj pripisovali sosedovemu imenu ali pozabili, kje ste parkirali avto, niste sami. Morda ste celo iskali panično iskanje "izgube spomina". Konec koncev ima večina Američanov neko obliko kognitivnih motenj, samo Alzheimerjeva bolezen pa prizadene 5, 1 milijona.
Ali lahko kaj storite, da zmanjšate tveganje? Na kratko, da. Toda do nedavnega je bilo zanesljivo nasvet najti. Leta 2010 je Nacionalni inštitut za zdravje sestavil skupino strokovnjakov iz več strok - vključno z nevrologijo, geriatrijo, psihiatrijo in preventivno medicino - in pozval te strokovnjake, naj pregledajo ogromno raziskav, ki vključujejo na tisoče prostovoljcev v različnih starostnih skupinah.
Cilj je bil oblikovati delovno soglasje o tem, kaj mora resnično ostati oster v srednjih letih in naprej. Na koncu se je pokazalo, da so nekateri domnevni spodbujevalniki možganov imeli malo učinka, medtem ko je nekaj presenetljivih stvari izgledalo koristno.
Tukaj je pregled najboljših in najsvetlejših strategij.
Udarite navado kavča
Danes lahko hiter sprehod olajša potovanje po spominskem pasu.
V študiji, ki jo je vodil doktor znanosti Arthur Kramer, direktor laboratorija za vseživljenjsko možgansko in kognitivno sposobnost na Univerzi v Illinoisu Urbana-Champaign, so prostovoljci, stari 55–80 let, pristali na hojo približno 40 minut, tri dni na teden. Leto kasneje so možganske preiskave pokazale, da se je hipokampus povprečnega sprehajalca - območja, ki je odgovorno za spomin in učenje - povečal za pomembna dva odstotka.
Medtem se je med ljudmi iz sedeče kontrolne skupine skrčila ista možganska regija. Walkers je na kognitivnih testih dosegel tudi 15–20 odstotkov več kot nepridipravi.
"Aerobna vadba lahko poveča aktivnost rastnih hormonov v možganih povezanih delih možganov, spodbudi ustvarjanje možganskih celic, izboljša povezave med njimi in neguje krvne žile, " pravi Kramer.
Tudi če se spopadate z držanjem režima vadbe, vedite, da je nekaj gibanja boljše od nobenega. Šestletna študija 1.740 odraslih, starejših od 65 let, je pokazala, da se je pojavnost Alzheimerjeve bolezni zmanjšala s povečanimi stopnjami rutinske vsakodnevne aktivnosti (merjeno s senzorji gibanja).
Zato stopite po stopnicah namesto z dvigalom in se hitro sprehodite med napisi. Te pametne poteze se lahko seštevajo.
Odločite se za mediteransko dieto
Verjetno ste že slišali, da je prehrana, bogata z morskimi sadeži, svežimi zelenjavami, polnozrnatimi žitaricami in rastlinskimi olji - pogostimi v Grčiji in južni Italiji - odlična za vaše srce.
Pridobivanje dokazov kaže, da lahko pomaga tudi možganom. V raziskavi o skoraj 2200 Newyorčanov, starejših od 65 let, je pri tistih, ki so redno uživali obroke v mediteranskem slogu, 40 odstotkov manj verjetno, da bodo po štirih letih in pol razvili Alzheimerjevo bolezen, kot prostovoljci, ki so se držali tradicionalne zahodne prehrane.
Mediteransko prehranjevanje je lahko koristno iz več razlogov, pravi soavtor študije Nikos Scarmeas, dr. Med., Nevrolog na univerzi Columbia v New Yorku.
Prvič, povezana je z nižjo stopnjo vnetja v telesu, ki bi lahko zaščitila možganske žile pred poškodbami. Prehrana je obremenjena tudi z antioksidanti; nadaljnje raziskave bodo raziskale, ali te in druge spojine v prehrani zmanjšujejo nastanek škodljivih amiloidnih beljakovinskih oblog v možganskem tkivu.
Medtem preverite okusne načine, kako v obroke vnesti mediteranske elemente.
Spoznajte svoj krvni tlak
Hitro: Kakšen je krvni tlak? Če rišete prazno, je morda čas za pregled. Od 65 milijonov Američanov, za katere se verjame, da imajo hipertenzijo, jih le polovica zazna.
Če ga ne zdravimo, lahko visok krvni tlak (opredeljen kot 140/90 ali višji) poveča tveganje za demenco do 48 odstotkov, kaže raziskava v reviji Neurology. Eden od možnih razlogov je, da hipertenzija poslabša pretok krvi v možgane, saj organu manjka hranil in kisika, ki jih potrebujejo, da ostanejo vitalni, pravi dr. Tracey Holsinger, geriatrični psihiater z univerze Duke.
Tudi ljudje s prehipertenzijo - mejnim stanjem, ki je opredeljeno z odčitkom krvnega tlaka 120–139 / 80–89 - kažejo več dokazov o poškodbah možganov, pravi.
Če želite ostati zdravi, preverite krvni tlak vsaj vsaki dve leti (letno, če ste hipertenzivni ali prehipertenzivni). Poleg omenjenih zdravil lahko številni omenjeni nasveti za krepitev možganov pomagajo ohranjati krvni tlak pod nadzorom. Zdravnik vam lahko pomaga razviti načrt.
Nauči se sprostiti
Ko se zgodi stres, možgani izčrpajo kortizol in druge hormone za boj ali beg, kar lahko kratki stik povzroči spomin. To pojasnjuje, zakaj se ljudje pogosto spominjajo izkušenj z belimi členki, kot je na primer javni nastop. Sčasoma pa nenehna izpostavljenost stresnim hormonom postavlja temelj za resne težave.
Številne velike raziskave so pokazale, da imajo ljudje s kronično visokimi stresnimi stopnjami do trikrat večjo verjetnost, da bodo razvili Alzheimerjevo bolezen kot njihovi manj tesnobni kolegi. Ne morete se vedno izogniti napetemu položaju, lahko pa nadzirate, kako se odzovete na stres.
Prvi korak je prepoznavanje simptomov: Glavobol, mišična napetost, razdražljivost, nestrpnost in želodčne motnje so med pogostejšimi. Če se počutite na robu, poskusite nekajkrat globoko vdihniti, stopiti zunaj na svež zrak ali poklepetati s simpatičnim prijateljem.
Raziskave kažejo, da lahko preprosta pomirjujoča dejanja prekinejo kaskado stresnih hormonov in sprostijo um in telo. Za dolgotrajnejšo zaščito pred stresom razmislite o jogi ali meditaciji. V eni izmed raziskav so bili ljudje, ki so redno meditirali, manj zaskrbljeni in so imeli v spominkih večjo aktivnost s spominom kot ljudje v kontrolni skupini.
Tu je vadba meditacije za začetnika, dr. Giuseppe Pagnoni, nevroznanstvenik z Univerze v Modeni in Reggio Emilia v Modeni, Italija: Sedite s prekrižanimi nogami na tleh in naravnost s hrbtom. Pogled na mesto nekaj metrov pred vami, počasi dihajte, ko si predstavljate, da se vaš um odpira in širi. Če vam stresno moteče potuje v glavo (sem se spomnil, da sem plačal z avtomobilom na plačilo?), Ne poskušajte ga zlomiti; namesto tega dovolite, da se skozi oblake na nebu lebdi kot oblak. Nadaljujte 10 minut.
Iščite nove izkušnje
Če ste že od nekdaj radi govorili francosko ali ustanovili klub s knjigami, menite, da je to vaša spodbuda, da se pokvarite: Študije kažejo, da ljudje, ki rutinsko iščejo nove izkušnje, pridobivajo nova znanja in se ukvarjajo z kakršnimi koli miselno spodbudnimi nalogami, do 50 odstotek manj verjetno, da bo razvil demenco kot ljudje, katerih intelektualne navade so manj zahtevne.
Možen razlog je, da smiselna miselna prizadevanja ustvarjajo nevronske povezave in izboljšajo obstoječe, pojasni doktor Yaakov Stern, kognitivni nevroznanstvenik z univerze Columbia v New Yorku.
To zmanjšuje splošno obrabo kablov, zaradi česar je bolj odporna na starostno poslabšanje. Za največji zagon možganov strokovnjaki priporočajo vključevanje v intelektualne dejavnosti, ki imajo vgrajeno socialno komponento, kot so vključevanje v klube, prostovoljno delo in tečaji.
Zdravite depresijo
Normalno je - tudi zdravo - občasno se počutiti navzdol. Toda zapletanje v brezupno funk je druga stvar. "Čeprav nismo ravno prepričani, zakaj, lahko depresija ljudi nagne k demenci, " pravi Christopher Marano, dr. Med., Geriatrični psihiater na Medicinski šoli Johns Hopkins. "Mogoče je, da stanje sproži vnetje in aktivira stresni odziv."
V študiji o več kot 13.000 moških in žensk srednjih let na kalifornijski univerzi v San Franciscu so imeli tisti, ki imajo trdovratne depresivne simptome - na primer težave s spanjem in občutek negativnosti glede prihodnosti - za 20 odstotkov večjo verjetnost, da bodo razvili demenco v naslednjem štiri desetletja kot srečnejši prostovoljci.
Raziskovalci šele začnejo raziskovati, ali psihoterapija in antidepresivi zmanjšujejo tveganje, vendar Marano pravi, da ni razloga, da bi odlašali z iskanjem pomoči. Če se dva tedna ali dlje počutite navzdol, se posvetujte z zdravnikom. Depresija je resno zdravstveno stanje, poleg tega pa je zelo zdravljiva.
Kljub temu, kar ste morda slišali, ti tako imenovani ojačevalci obveščevalnih podatkov ne bodo kaj dosti naredili pametnejši.
- Prehranska dopolnila: Na sejmu NIH iz leta 2010 ni bilo nobenega doslednega dokaza, da jemanje visokih odmerkov folatov, ginko bilobe ali vitaminov C, E ali B preprečuje izgubo spomina. Ena možna izjema so dodatki omega-3 maščobnih kislin; raziskave so nasprotujoče.
- Klasična glasba: Veliko ljudi posluša Mozarta v upanju, da se bo skladateljev genij obrušil nanje. Toda analiza skoraj 40 študij in 3000 ljudi je ugotovila, da klasična glasba ne ponuja nobene prednosti pred drugimi vrstami melodij.
- Mind Games: Raziskava iz leta 2009 je pokazala, da lahko računalniške igre, ki se tržijo za fitnes možganov, izboljšajo uspešnost pri določenih nalogah - na primer pri razvrščanju oblik -, vendar ne bodo izostrile vsakodnevnih pamet. Kar se tiče križank, se zanašajo na tisto, kar že poznate, zato je njihov vpliv na možgane omejen.
Ti hitri triki ne bodo ravno zaščitili pred kognitivnim padcem, vendar vam lahko pomagajo pri iskanju informacij v ščepec.
- Nakupovalni seznam: mentalno prepevajte predmete, ki jih potrebujete. Tkiva, žarnice, sušilniki vam nikoli ne bodo ušli iz glave, ko jih nastavite na glas "Twinkle, Twinkle, Little Star."
Če se zadnje čase počutite megleno, boste morda želeli preveriti svojo omarico z zdravili.
V redkih primerih statini, ki znižujejo holesterol, med najpogosteje predpisanimi zdravili v ZDA, lahko povzročijo težave s spominom in zmedo. (Od februarja 2012 mora bolnikov vložek za zdravila vsebovati opozorilo, ki opisuje tveganje.)
Na srečo stranski učinek popusti, ko ljudje prenehajo jemati droge. Zdravnik vam lahko svetuje, ali je zamenjava zdravil smiselna.
