Ta vaja predvideva, da uporabljate stroj za nadzemno stiskanje. Vaš stroj se lahko razlikuje od tistega, ki je prikazan tukaj, zato ne pozabite prebrati in upoštevati tabele z navodili za podrobnosti o nastavitvi in uporabi vašega stroja. Ali pa prosite za pomoč pri nadzorniku uteži.
Pred začetkom vadbe ustrezno prilagodite. Prilagodite višino sedeža, tako da so vaša ramena ravna z ročaji, stopala pa udobna na naslonjalu za noge ali ravnih na tleh. Pomaknite zatič v skladbi z utežmi do zelo majhne teže, dokler se ne seznanite z vajo. Teža naj bi se počutila dovolj težka, da že po osmi ali deveti ponovitvi začnete čutiti rahlo utrujenost v ramenih.
Vajo začnite tako, da ročke čvrsto primite. Kocko počasi dvignite, za trenutek začasno ustavite, nato ročaje počasi spustite v začetni položaj. Vdihnite redno ves čas vadbe. Ne zaklepajte komolcev in ne držite uteži. Preštejte ena dva na gibanje navzgor, ena dva na premoru in ena dva-tri-štiri na povratku. Ena-dve. Ena-dve. Ena dva tri štiri.
Ko se boste z vadbo sprijaznili, postopoma povečujte obremenitev z utežmi, dokler v pravilni obliki ne naredite 8 do 10 ponovitev. Ko lahko dosežete 12 ali več ponovitev, povečajte težo, da se boste vrnili na ciljno območje od 8 do 10 ponovitev.
