Kazalo:
Ohranjanje telesne teže in upravljanje teže se začneta ukvarjati v dvajsetih letih, skupaj s tem, da telo pripravite na nosečnost in porod. Medtem preprečevanje osteoporoze, hipertenzije in srčnih bolezni verjetno ni na vrhu vašega prednostnega seznama. Toda ali ste vedeli, da lahko to, kar jeste jeste, pomaga zmanjšati tveganje, da boste pozneje dobili te zdravstvene težave? Registrirani dietetiki Lisa Goldberg, RD, MS, CDN in Lynn Grieger RD, CDE, predlagajo svoje najboljše izbire za ohranjanje splošnega zdravja v dvajsetih letih, ter najboljšo hrano pred nosečnostjo, ki jo lahko jeste za pripravo telesa na otroka.
Posneto mleko
Ste vedeli, da kostna masa vašega telesa doseže največ do 25. leta? Vključitev hrane, bogate s kalcijem, kot je mleko, je v prehrani ključnega pomena za kostno gostoto telesa. Medtem ko večina žensk na dan potrebuje od 1.000 do 1.200 mg kalcija, pogosto ne zadostujemo tej zahtevi, kar povečuje tveganje za osteoporozo. "Ženske res ne skrbijo zaradi osteoporoze, dokler niso v svojih 50-ih ali 60-ih, toda dejansko v svojih 20-ih letih lahko resnično storijo nekaj, da to preprečijo, " pravi Grieger. Posneto mleko je odličen vir vaše dnevne potrebe po kalciju, saj ima malo maščob in vsebuje vitamin D, kar znatno poveča sposobnost telesa, da absorbira ta bistveni mineral.
Priporočena velikost serviranja: 1 skodelica, 300mg kalcija, 90 kalorij
Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Goldberg izbere jogurt, še en bogat vir kalcija, saj pomaga povečati kostno gostoto telesa in ohraniti močne zobe. "Ko ste v svojih 20-ih, ne razmišljate o tem, kdaj boste izgubili zobe, vendar nalaganje kalcija zdaj lahko pomaga pri preprečevanju zobnih težav, " pravi Goldberg. "Študije tudi kažejo, da lahko kalcij zmanjša vaše tveganje za srčne bolezni in hipertenzijo. Poleg tega obstajajo dokazi, ki kalcij povezujejo s hujšanjem, " doda. Goldberg ima rad tudi jogurt, saj vsebuje acidofil, ki spodbuja zdrav prebavni sistem in pomaga preveriti okužbe kvasovk.
Priporočena velikost serviranja: 8 unč, 120 kalorij
Rdeče meso
Meso se je v zadnjih letih vrnilo po zaslugi Atkinsa in drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega, da ima veliko beljakovin, je napolnjen z železom. "Ženska pomanjkljiva anemija je med ženskami v 20. letih zelo razširjena, " pravi Grieger, "lahko povzroči šibkost, utrujenost, nezmožnost pozornosti, zmanjšano odpornost na hladne temperature in nezmožnost ustreznega uravnavanja telesne temperature. Poleg tega je potreba po železo med nosečnostjo občutno naraste. " Uživanje mesa je eden najlažjih načinov, kako v svoj sistem vnesti dovolj železa. Držite se najokusnejših kosov mesa (namig: izberite karkoli z besedo ledino v njem, na primer "sirup"), da boste zagotovili veliko železa in beljakovin, brez prekomernih količin maščobe. Na tanko narezan zrezek na postelji zelenjave z balzamičnim prelivom je okusna možnost kosila ali večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, železa in beljakovin.
Priporočena velikost serviranja: 3 unče, kuhano, 200 kalorij
Fižol
Odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, magnezija, cinka, bakra in železa je fižol koristen za katero koli starostno skupino. Toda njihova visoka koncentracija folne kisline, zlasti v leči, je še posebej dobra za ženske, ki nameravajo zanositi ali jih trenutno pričakujejo. Študije kažejo, da vključitev folne kisline v prehrano ženske, še preden zanosi, znatno zmanjša tveganje za okvaro živčne cevi pri plodu, ki se razvija. Goldberg predlaga, da namesto konzervirane sorte uporabite sušen fižol, ki pogosto vsebuje veliko natrija in maščobe.
Priporočena velikost serviranja: 1 skodelica kuhana, približno 225 kalorij
Jagode
Če hrepenite po nečem sladkem, si nadevajte piškote in namesto njih poberite peščico jagod, borovnic, brusnic ali malin. To sadje, bogato s hranili, je napolnjeno z vlakninami in vitaminom C. "Jagode svojim strankam priporočam, ker so živilo z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da bodo zadovoljili hrepenenje po sladkorju brez porasta inzulina, " pravi Goldberg. Dodaten bonus za te superhrane: Študije kažejo, da nekatere sorte, zlasti brusnice, lahko pomagajo pri preprečevanju okužb sečil. Navadni jogurt, jagode in granola z nizko vsebnostjo maščob za zdravo superhrano Sundae!
Priporočena velikost serviranja: 1/2 skodelice, 60 kalorij
Preberite več o nosečniški prehrani.
